Dzisiaj opowiem o tym jak działa uwaga,  o tym dlaczego jest ważna w życiu, o tym jak wpływa na Twój rozwój i jak możesz ją wzmacniać.

Może podobnie jak mi zdarzają Ci się czasem chwilę kiedy coś czytasz i potem wracasz 3 kartki do tyłu żeby zrozumieć skąd nagle wzięła się jakaś postać albo dlaczego jakiś rozdział skończył się jakimś dziwnym wydarzeniem, które wydaje Ci się, że w ogóle nie pasuje do tego co do tej pory przeczytałeś. Jakiś czas temu zauważyłam u siebie, takie zjawisko. Coraz trudniej było mi skupić się na tym co czytam. To było takie poczucie stałego lekkiego rozproszenia, które uniemożliwiało mi takie pełne zagłębienie się w to czym akurat się zajmowałam.

Coraz krócej mogłam skupić się na rzeczach, które robiłam bez przerywania ich żeby zrobić coś innego. Zaczęło to wpływać nie tylko na moje samopoczucie, moją skuteczność, ale na poczucie zrozumienia tego co widzę, czytam i jak postrzegam każdą czynność. Zaczęło mi to przeszkadzać w moim własnym rozwoju. Żeby zrozumieć czemu tak było i po części dalej jest, myślę że dla wielu osób i dla mnie też, chcę przyjrzeć się temu jak działa nasza uwaga i dlaczego czasem tak trudno jest nam ją kontrolować.

Wyzwanie uwagi

Prawdziwe wyzwanie w skupieniu przez dłuższy czas polega na tym, że trwa ciągła walka o naszą uwagę – jesteśmy bombardowani kolorowymi ekranami, telewizją, bannerami, billboardami, grami, w pracy wymaga się multitaskingu a zmęczenie utrudnia skupienie się na czymkolwiek po pracy. To wszystko wpływa na naszą zdolność skupienia się wtedy kiedy tego potrzebujemy i umiejętność utrzymania skupienia przez dłuższy czas. Ciągle żyjemy w dużym rozproszeniu właśnie przez to, że nasze zmysły ciągle są zalewane masą bodźców.

Spotlight

Jak działa uwaga i dlaczego ta ilość bodźców jest problemem? Wyobraź sobie, że jesteś w ciemnym teatrze i na scenie jest tylko jedna osoba oświetlona jednym światłem tzw. spotlightem. Cała Twoja uwaga wędruje właśnie w to miejsce, reszta pomieszczenia jest kompletnie zaciemniona. Kiedy światło przesunie się obok osoby, będziesz widzieć tylko puste miejsce na scenie, kiedy przesunie się na kurtynę będziesz widzieć kurtynę, kiedy przesunie się na widownie zobaczysz osobę, na którą pada. Tak w skrócie działa Twoja uwaga.

Nie ma czegoś takiego jak kilka snopów światła uwagi skierowanych w różne strony, właśnie dlatego bombardowanie różnymi bodźcami jest dla nas problemem a multitasking sposobem na zepsucie kilku rzeczy jednocześnie. Jest jedno światło, które możesz dowolnie przesuwać – od tego jak szybko to robisz i na co pada zależy sporo rzeczy. Umiejętność zmiany kierunku skupienia światła uwagi to tak zwana przerzutność uwagi, która tak samo jak skupienie jej przez dłuższy czas na jednej rzeczy zależy od Twojej woli.

Kierowanie uwagą

Co daje kontrolowanie uwagi? Uwaga poza tym, że pozwala Ci wykonywać dobrze codzienne zadania na odpowiednim poziomie, dosłownie zmienia rzeczywistość w jakiej żyjesz i wpływa na Twój stan emocjonalny. Kiedy kierujesz uwagę na coś, właśnie to coś staje się Twoją rzeczywistością w danej chwili. To na czym się skupisz czy to będzie coś dobrego czy złego zdominuje Twoje myśli, myśli przejdą w uczucia a uczucia w działania, które szczególnie w przypadku skupienia się na złych rzeczach rzadko będą optymalne. Właśnie dlatego to na czym się skupiasz jest takie ważne.

Dobrym przykładem tego jak uwaga i kierowanie nią może wpływać na postrzeganie rzeczywistości jest też działanie tak zwanego ‚czerwonego śledzia’. Co to jest ‚czerwony śledź’? Czasem kiedy dzieje się coś naprawdę ważnego i istotnego od czego np. politycy chcą odwrócić naszą uwagę w związku z tym kierują uwagę mediów na jakieś kontrowersyjne poboczne wydarzenie żeby niewygodny, ważniejszy temat zniknął z naszego pola widzenia. Ta mało istotna wiadomość to właśnie ‚czerwony śledź’, który przykuwa uwagę opinii publicznej nawet kiedy dzieje się coś dużo ważniejszego i najważniejsza rzecz schodzi na dalszy plan.

Ten prosty przykład daje pojęcie jak potężna może być rola tego na czym skupiamy naszą uwagę w sposobie postrzegania rzeczywistości i jak ważne jest to żeby być świadomym jej działania. Szczególnie w czasach kiedy firmy i media dosłownie walczą o każdy najmniejszy wycinek naszej uwagi a przez to o nasze pieniądze. Dlatego warto umieć kierować uwagą w stronę w którą rzeczywiście chcemy.

Z tego przykładu łatwo wywnioskować coś jeszcze – uwaga jest ograniczonym zasobem i zależy od naszej woli. To, że ktoś gdzieś próbuje skierować naszą uwagę nie znaczy, że tak musi się stać, to zależy od nas od naszej woli. To są dwie najważniejsze informacje, które pomogą zrozumieć jak lepiej wykorzystywać naszą uwagę i jak nią kierować.

3 obszary naszego skupienia

Możemy określić 3 zasadnicze obszary na które kierujemy naszą uwagę, i które są coraz szerszymi kręgami naszej uwagi, którymi obejmujemy rzeczywistość.

1) Pierwszy krąg to my sami – skupienie się na nas samych umożliwia określenie tego, co jest dla nas ważne. To też umiejętność rozpoznawania swoich stanów emocjonalnych, swojego samopoczucia i radzenia sobie z nim i kierowania własnej uwagi na rzeczy, które w danym momencie są wspierające. Innymi słowy to umiejętność samoregulacji dzięki samoświadomości.

2) Drugi krąg to inni – Skupienie na innych umożliwia nam takie rzeczy jak odczuwanie empatii, słuchanie, okazywanie uczuć i widzenie problemów ludzkich w szerszej perspektywie, bycie częścią ludzkiej społeczności i widzenie się jako jej część. To też umiejętność widzenia świata oczami innych i budowanie relacji opartych na zrozumieniu.

3) Trzeci krąg uwagi – Skupienie się na świecie zewnętrznym, na tym co się akurat dzieje w kontekście lokalnym i w ujęciu globalnym. Jak świat funkcjonuje, jakie problemy przed nim stoją i jakie widzimy rozwiązania. Takie spojrzenie pomaga też widzieć drobne rzeczy z perspektywy globalnej.

To w stronę którego z tych elementów najczęściej powędruje Twoja uwaga będzie miało konsekwencje dla Twojego całego sposobu widzenia świata, będzie też wpływało na Twoje zachowania. Umiejętność sprawnego przerzucania uwagi pomiędzy tymi obszarami pozwala widzieć rzeczywistość w zbalansowany sposób. Bardziej jako całość niż fragmentarycznie a to wspomaga decyzje nie tylko życiowe, ale też biznesowe – pozwala widzieć powiązania, przyczyny i skutki. Uwaga gra tutaj niesamowitą wolę.

Siła uwagi

Na czym jeszcze polega siła uwagi? Na tym, że bez możliwości kierowania nią sporo ważnych dla nas rzeczy byłoby trudnych albo w ogóle niemożliwych:

• Kontrola emocjonalna – uwaga jest regulatorem emocji. Czujesz to na czym się skupiasz. Można łatwo sprawdzić jak to działa – kiedy się zdenerwujesz całą Twoją uwagę pochłania to co Cię zdenerwowało, jeżeli nie masz umiejętność zauważania tego stanu, rzecz która Cię zdenerwowała może całkiem wymknąć się jakimkolwiek proporcjom i będzie pożerać Twoją uwagę przez długi czas i będzie ważniejsza dla Ciebie niż jest w rzeczywistości. W ten sposób spędzisz masę czasu w negatywnym stanie emocjonalnym zupełnie niepotrzebnie. Jeżeli potrafisz się w porę zorientować co się dzieje , gdzie w danej chwili powędrowała Twoja uwaga z czasem możesz dzięki temu nieźle regulować swój stan emocjonalny.
• Flow – czyli stan całkowitego pochłonięcia daną czynnością. Bycie tylko tu i teraz z rzeczą, którą się robi. W tym stanie zupełnie zapomina się o sobie, istnieje całkowite skupienie i koncentracja na zadaniu, które przynosi niesamowitą satysfakcję i jest na granicy naszych możliwości. Ten stan przeżywamy też kiedy zajmujemy się naszą pasją. Warunkiem jest całkowite skupienie.
• Skupienie się na pozytywnych uczuciach intencjonalnie – skierowanie uwagi na pozytywne uczucia uwalnia umysł. Staje się dzięki temu swobodny, wolny od przytłaczających negatywnych myśli, zauważa więcej, jesteśmy wtedy bystrzejsi i kreatywniejsi.
• Skupienie się na mocnych stronach dzięki umiejętności kierowania uwagą- Kiedy skupiamy się na tym co jest w nas dobre to popycha nas w kierunku lepszej przyszłości, jest inspiracją dla dalszej pracy. Nawiasem mówiąc właśnie to sobie cenię w Coachingu, który właśnie buduje na tym, co dobre, mocne nie pomijając też obiektywnego spojrzenia na to co nie działa, ale tylko po to żeby sprawić żeby zaczęło działać.
• Miłość – uwaga jest jednym ze składników miłości. Kiedy poświęcamy sobie nawzajem uwagę, jesteśmy ze sobą tu i teraz relacje nabierają innego wymiaru.
• Słuchanie – bez skupienia niemożliwe jest prawdziwe słuchanie. Czyli nie tylko słuchanie, ale prawdziwe usłyszenie tego, co dana osoba ma do przekazania nie tylko na poziomie słów, ale też między wierszami. Słuchanie dzisiaj to naprawdę towar deficytowy. Zwykle słuchamy z intencją odpowiedzi a nie z intencją zrozumienia. Ktoś mówi a my już formułujemy odpowiedź w głowie-to nie jest słuchanie.
• Empatia – Jeżeli nie skupimy uwagi na innych, na ich świecie niemożliwa stanie się empatia. Nie można adekwatnie okazać drugiej osobie empatii jeżeli nie jesteśmy uważni na to co dzieje się z nią emocjonalnie dzieje.
• Samoświadomość – Bez umiejętności zwrócenia uwagi na siebie, stajemy się bezbronni wobec własnych emocji. Dzięki samoświadomości czyli uwadze skupionej na nas samych możemy zauważyć własne uczucia i reakcje i radzić sobie z nimi w sposób przyjazny dla siebie i innych. Uwaga pomaga regulować nasz stan wewnętrzny
• Doskonalenie umiejętności, które są dla nas ważne przez tak zwany inteligentny trening (deliberate practice) byłoby niemożliwe – ten temat zahacza o film, który zrobiłam wcześniej, mam na myśli Mistrzostwo. Inteligentny trening czyli nie bezmyślne powtarzanie czegoś, a ćwiczenia oparte o- radość z ćwiczenia + dobre metody treningowe + całkowite skupienie. Wszystko to razem uzupełnione bieżącą obserwacją błędów i nauką na nich daje najlepsze wyniki. Bez uważności na to co działa a co nie działa nie jest to możliwe.
• Praca nad celami bez koncentracji byłaby niemożliwa. Skupienie się na tym co robimy i mądra analiza są niezbędne. Sama dyscyplina, o której mówiłam poprzednio nie analizuje przyczyn i skutków, potrzebna jest wytężona uwaga, która jest źródłem informacji nie tylko na temat stopnia realizacji celów, ale sensowności praktyk dzięki którym rozwijamy dyscyplinę. Uwaga pozwala ulepszać sposoby i metody osiągania celów.

To tylko niektóre powody dla których umiejętność skupienia się i kierowanie naszą uwagą są ważne.

Uwaga i rozwój

Cały rozwój bez uwagi i skupienia byłby bez sensu. Byłby mechanicznym powtarzaniem tego, co większość uznaje za potrzebne, ale prawdziwy rozwój odnosi się do naszych indywidualnych potrzeb i polega na dostosowaniu metod i obszarów naszego skupienia do indywidualnych celów – właśnie w tym tkwi najważniejsza rola uwagi w tym kontekście. Wytężona uwaga daje nam wiedzę na temat tego gdzie powinny powędrować nasze wysiłki i daje możliwość świadomego przerzucenia własnego skupienia z rzeczy, które już robimy dobrze na rzeczy które jeszcze nie idą dobrze.

Nie jest to przeważnie przyjemne, wszyscy lubimy robić to co już umiemy, ale właśnie na tym polega siła uwagi w rozwoju. Należy skupić się nie tylko na obszarach, które już masz opanowane, ale mieć świadomość czarnych plam w Twoim własnym podejściu do rozwoju. To nie znaczy, że należy skupiać uwagę tylko na tym, co jeszcze nie idzie, ale umiejętnie balansować przyjemność z robienia tego, co wychodzi nam świetnie z pracą i wplataniem elementów, które wymagają jeszcze ulepszenia.

Ciemniejsza strona uwagi

Uwaga jest naszym bezcennym zasobem, ale istnieje też możliwość, że będziemy się nią posługiwać w sposób bardziej destrukcyjny niż budujący. Dzieje się tak kiedy zbyt intensywnie skupiamy naszą uwagę na jednym aspekcie życia. Zafiksowanie się na jakimś celu może spowodować, że zapomnisz o innych ważnych rzeczach. Jeżeli trenujesz do maratonu po pracy i jesteś na tym tak skupiony, że zupełnie pomijasz marudzące w domu dzieci, że taty nigdy nie ma w domu to raczej Twój krąg uwagi powinien szybko je uwzględnić. To samo w biznesie, jeżeli będziesz widzieć jako szef tylko cele biznesowe i wyniki zapomnisz o ludziach, którzy te wyniki mają osiągać a to spowoduje, że zmienisz się w tyrana a nie lidera, który umiejętnie balansuje pomiędzy skupieniem się na celu, braniem pod uwagę ludzi i siebie jako elementu, który ma udział w tym procesie. Kluczem jest balans.

Jak rozwijać umiejętność skupienia i przenoszenia uwagi

Chcę zacząć od tego jak możesz pomóc sobie w typowej sytuacji – np. kiedy masz przeczytać rozdział książki, ale kusi Cię żeby zajrzeć na Facebooka itd. Jeżeli masz do zrobienia coś co wymaga skupienia usuń wszystkie rozproszenia do czasu aż nie nauczysz się ich ignorować – wyłącz telefon, komputer, TV, wszystko co może być potencjalnym rozpraszaczem. Wyznacz sobie czas pracy np. 1 godzinę i w tym czasie tylko czytaj. Zanim usiądziesz do czytania przygotuj sobie wszystko czego będziesz potrzebować. Jeżeli robisz notatki przynieś sobie notes i pióro, szklankę wody czy herbatę cokolwiek pijesz, uprzyjemnij sobie to dostarczając sobie od razu wszystko na miejsce. To proste działania, które ułatwiają sprawę.

W bardziej zaawansowanej wersji polegającej na budowaniu umiejętności kierowania uwagą i skupianiu jej przez dłuższy czas rozwoju będą wymagały dwa elementy – samoświadomość i uważność. Te dwa komponenty będą wzmacniały umiejętności kierowania uwagą, przerzucania jej i skupiania przez dłuższy czas.

Samoświadomość i uważność

Zacznę od ćwiczenia na rozwijanie samoświadomości. Proponuję żebyś ustawił sobie w ciągu dnia 3 alarmy w telefonie, i za każdym razem kiedy zadzwoni alarm zapytał się, co właściwie teraz się dzieje, na czym skupia się Twoja uwaga? Kiedy będziesz to robić regularnie z czasem z łatwością będziesz zauważać gdzie aktualnie wędrują Twoje myśli a kiedy będziesz już to wiedzieć możesz przy użyciu woli świadomie skupić się na czymś innym.

Żeby wzmacniać mięsień uwagi proponuję ćwiczenie uważności. Trochę dziwne, ale skuteczne. Weź jakiś rpzedmiot np. pióro i uważnie mu się przyjrzyj. Poczuj z jakiego materiału jest zrobione, czy jest cieple czy chłodne, szorstkie czy gładkie. Czy jest zrobione z metalu czy z plastiku. Jak ciężkie jest, jaki dźwięk wydaje przy stukaniu o stół. Po prostu przyjrzyj mu się z ciekawością a nie tylko jako przedmiotowi, którego używasz codziennie.

Te dwa ćwiczenia w połączeniu z usunięciem rozproszeń będą pomagały Ci się skupić, wzmacniać i utrzymać tak skierowaną uwagę. Myślę, że warto to zrobić biorąc pod uwagę jak bardzo to gdzie kierujemy naszą uwagę wpływa na to jak widzimy rzeczywistość. I dobrze byłoby gdyby ten obraz był jak najbliższy rzeczywistości a nie był wypaczony przez to, że nie jesteśmy w stanie świadomie kierować swojej uwagi i dajemy nią kierować czynnikom zewnętrznym.

MAGDA ADAMCZYK