Dzisiaj temat radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem.

Wewnętrzny głos

Większość ludzi na co dzień słyszy wewnętrzny głos, który komentuje wszystko, co się dzieje w związku z nimi, dookoła nich i w nich samych. Bez przerwy coś komentujemy – to jak wyglądamy, jak wyglądają inni ludzie, jak się wypowiadają, jak się zachowują. Komentujemy sobie różne wydarzenia w głowie, różne sytuacje, nasze sukcesy albo porażki, nasze pomysły albo brak pomysłów, działania albo brak działań. Komentujemy to jak sobie radzimy, poradzimy, poradziliśmy i to jak sobie nie radzimy. Cały czas oceniamy i wydajemy opinie – o wszystkim i o wszystkich, w tym o sobie. To się dzieje na ogromną skalę, ale my często nie jesteśmy nawet świadomi tego, że to robimy. Nie dostrzegamy tego, że cały czas do siebie coś tam mówimy, mamroczemy albo krzyczymy w głowie. To nam się wydaje naturalne i oczywiste, ten głos towarzyszy nam od zawsze i nas nie dziwi, raz jest przyjemny raz mniej przyjemny. W związku z tym, że nawet nie widzimy, że to robimy nie mamy też przez to nad tym wszystkim większej kontroli. A to ma niestety swoje konsekwencje, spore konsekwencje. Bo to jak do siebie mówimy i to co sobie mówimy, bardzo mocno wpływa na to jak się czujemy. Dlatego ten brak świadomości tego jak i co do siebie mówimy w połączeniu z brakiem kontroli może potencjalnie stanowić problem w zależności od tego jak akurat do siebie mówimy – bardziej pozytywnie czy bardziej krytycznie. A mówimy do siebie różnie. Pozytywny dialog wewnętrzny potrafi nas wprawić w dobry nastrój, wesprzeć i dodać energii a negatywny dialog wewnętrzny może kompletnie nas pogrzebać w poczuciu beznadziei i bezsilności. I często właśnie tak jest. Często mówimy do siebie o sobie i o całym świecie, innych ludziach, naprawdę źle. Niektórzy to robią prawie bez przerwy. Ich głos wewnętrzny ciągle zadręcza ich jakimiś niepowodzeniami, błędami, pomyłkami, smutkami, problemami i rozczarowaniami. To nie ma końca u nich. I nie chodzi tylko o to co ten głos do nas mówi, ale też o to jak mówi – on może na nas krzyczeć, wyzywać nas ostrym nienawistnym tonem, może cedzić z pogardą słowa przez zęby albo mówić z politowaniem do nas. Ten głos potrafi też roztaczać przed nami przerażającą wizję przyszłości. Czasami mówi do nas rzeczy w stylu: nigdy niczego nie osiągniesz, do niczego się nie nadajesz, Twoje życie jest do niczego i tak już będzie, to jest koniec, na pewno Ci się nie uda, nie jesteś zbyt mądry, to jest za trudne, nigdy nie dostaniesz tej pracy, nie jesteś wystarczająco kreatywny, to wszystko Twoja wina, nie pasujesz do tych ludzi sukcesu, nigdy nie dokończysz tego ambitnego projektu, nigdy nie osiągniesz swoich celów, kim Ci się w ogóle wydaje że jesteś, jesteś nikim, znaj swoje miejsce, nigdy nie będziesz tego miał, nie zasługujesz na to, jak nie dostaniesz awansu to będzie dowód na to że do niczego się nie nadajesz, w sumie nieważne czy dostaniesz ten awans i tak się do niczego nie nadajesz, nie jesteś wart tego żeby zarabiać więcej, mieć takiego partnera, dostać ten awans. Pewnie część brzmi znajomo. I  pewnie znajdujesz w tym zestawie przynajmniej jedno zdanie, które sam sobie regularnie powtarzasz do samego siebie. Te wszystkie stwierdzenia można sprowadzić tak naprawdę do jednego – nie jesteś wystarczająco dobry. To jest przekonanie. A takie przekonanie prowadzi do ciągłego wynajdywania dowodów, które będą potwierdzały Twoją beznadziejność. Taki głos wewnętrzny na pewno nie pomaga w osiąganiu celów ani w pokonywaniu problemów. Wzbudza tylko nieprzyjemne uczucia. I te emocje czasami są takie silne, że nie widzimy tego, że za nimi wszystkimi jest ukryty nasz wewnętrzny głos, który jeszcze je podsyca. I powoduje, że sami sabotujemy nasze cele, osiągnięcia, że wyolbrzymiamy i tworzymy trudności, wynajdujemy porażki i patrzymy na siebie w bardzo krytyczny i mało obiektywny sposób. Wierzymy temu głosowi, nie kwestionujemy go, traktujemy go jak wyrocznię. Jako coś nieomylnego i oczywistego, bo w końcu całe życie tak do siebie mówimy, czyli całe życie sobie powtarzamy to samo i słuchamy tego samego. Bezkrytycznie przyjmujemy to, co nam mówi ten głos tak jakby to była niepodważalna prawda. Czym jest ten wewnętrzny głos i skąd się właściwie wziął?

Skąd ten głos

Ten głos jest naszą wewnętrzną narracją na temat wszystkiego, co widzimy, co nas otacza i na temat nas samych. Czasami ten głos może przypominać nam o różnych rzeczach, czasem mówi o jakichś obserwacjach na temat otoczenia i sytuacji, może też nam dawać instrukcje kiedy coś robimy, może pomagać, ale bywa też tak, że jest pełny jadu i negatywnych stwierdzeń na nasz temat. I kiedy nasz dialog wewnętrzny jest właśnie taki czyli negatywny i skupia się na tym, co jest w nas negatywne, na naszym nie takim jak trzeba zachowaniu albo wyglądzie wtedy mówimy, że mamy do czynienia z ‘wewnętrznym krytykiem’, który krytykuje wszystko jak leci. I doświadczamy tego „głosu” jako negatywnego komentarza wewnętrznego na temat tego, kim jesteśmy i jak się zachowujemy. Ten wewnętrzny krytyk lubi nam przypominać, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, że ponosimy same porażki i niczego nie umiemy zrobić dobrze i sami też jesteśmy beznadziejni. Czyli generalizuje, wyolbrzymia nasze niepowodzenia i ignoruje albo umniejsza nasze sukcesy. Wpadanie w pułapkę tego głosu jest tym łatwiejsze, że nasz mózg lepiej zapamiętuje rzeczy, które nam nie wyszły niż te, które nam wyszły, dlatego łatwiej sobie przypomnieć porażki, trudniej sukcesy. I im częściej sobie o tych porażkach przypominamy tym mocniej podsycamy nasze negatywne uczucia i czujemy się coraz gorzej a nasz wewnętrzny krytyk może sobie na nas poużywać. Wszyscy mamy taki głos, wszyscy mamy takiego wewnętrznego krytyka, ale nie jest tak, że nasz wewnętrzny głos składa się tylko z krytyki. Czasami nasz głos wewnętrzny mówi też coś wspierającego albo miłego. Mówi, że sobie poradzimy, że nic takiego się nie stało i że spróbujemy znowu, że wszystko będzie dobrze. Wtedy ten głos opiera się bardziej na współczuciu i zrozumieniu tego kim jesteśmy i co przeżywamy niż na ostrym ocenianiu tego wszystkiego. Czyli nasz dialog wewnętrzny może czasem brzmieć jak ktoś kto zawsze znajdzie jakiś złośliwy i krytyczny komentarz na nasz temat bez względu na okoliczności i wbije nam szpilę albo jak dobry lider, który wzmacnia nas, dodaje pewności siebie, podaje gotowe pomocne instrukcje, które pomagają nam radzić sobie lepiej.

Ten głos wewnętrzny, jego treść, ton, sposób mówienia do nas – mają swoje źródło głównie w dzieciństwie. Ten głos kształtuje się w związku z naszymi wczesnymi doświadczeniami z rodzicami, opiekunami, dziadkami i rodzeństwem. Najprościej mówiąc ich głosy stają się naszymi głosami wewnętrznymi i sposobem w jaki komunikujemy się sami ze sobą. Przyjmujemy to wszystko – dobre czy złe, wspierające czy nie – tak łatwo, bo nasi rodzice odgrywają w naszym życiu bardzo ważną rolę. Trudno nam jest rozwinąć poczucie tożsamości czy własnej wartości w oderwaniu od tego, co oni o nas uważają i w jaki sposób się komunikują z nami, ze sobą i z innymi ludźmi. Jeżeli mieliśmy szczęście i nasi rodzice mówili do nas uprzejmie, byli wyrozumiali, kochający, troskliwi to nasze głosy wewnętrzne będą właśnie takie, będą podobne do takiego sposobu komunikacji. Jeżeli nie mieliśmy tyle szczęścia i nasi rodzice traktowali nas mało uprzejmie, krzyczeli, krytykowali albo byli wrodzy nam, wtedy nasze głosy wewnętrzne będą krytyczne, złośliwe i raczej mało wspierające. Poza tym oprócz samego głosu, bierzemy też do siebie odczucia i krytykę naszych rodziców, którą oni sami sobie serwują i my później krytykujemy siebie w podobny sposób. Czyli jakby przejmujemy te rzeczy od nich, przejmujemy jakiś wzorzec wewnętrznego krytyka. I kiedy identyfikujemy się z tym głosem, kiedy nie potrafimy oddzielić się od tego wewnętrznego krytyka, wtedy pozwalamy mu wpływać na nasze zachowanie i kierować naszym życiem. A on swobodnie może wtedy sabotować nasze sukcesy, nasze relacje i utrudniać nam tworzenie życia, które chcielibyśmy zbudować. Oprócz rodziców czy opiekunów ważne jest też dalsze otoczenie w kształtowaniu tego wewnętrznego głosu. Mam na myśli bardziej społeczny klimat czy kontekst. To znaczy, że jeżeli na przykład jesteś Żydem, Chrześcijaninem, Buddystą czy Muzułmaninem w jakimś kraju, który jest wrogo nastawiony do Twojego wyznania i pojawiają się w przestrzeni publicznej jakieś wrogie, okrutne komentarze na ten temat, to też może wzmacniać Twojego wewnętrznego krytyka. To też nie musi być akurat wyznanie to może dotyczyć właściwie wszystkiego – Twojej rasy czy orientacji seksualnej. Nieważne, co to jest. Efekt jest podobny – Twój wewnętrzny krytyczny głos zostaje wzmocniony. Jak możemy w takim razie rzucić wyzwanie temu wewnętrznemu krytykowi?

Czego nie robić

Zacznę od tego czego lepiej nie robić a co i tak wiele osób próbuje robić. Najlepiej nie próbować na siłę wyciszyć wewnętrznego krytyka ani ignorować go, ani też walczyć z nim i próbować powstrzymywać. To nie działa. Ignorowanie albo opieranie się czy walka z negatywnym dialogiem wewnętrznym powoduje tylko tyle, że on rośnie w siłę, czyli wzmacnia się jego intensywność i negatywne myśli pojawiają się częściej. Kiedy walczysz z negatywnym głosem albo otwarcie rzucasz mu wyzwanie stwierdzając coś przeciwnego niż on – na przykład on Tobie mówi – jesteś głupi a Ty jemu jestem mądry to tylko go wzmacniasz, powstaje niepotrzebny konflikt. Nie warto też opierać się, uciszać, walczyć ani tłumić emocji, które się pojawiają z powodu tego, że ten negatywny dialog wewnętrzny mamy. Zamiast tego mądrzej jest przyznać przed sobą, że tak właśnie się czujemy.  Racjonalizowanie sobie takich uczuć i mówienie – nie powinnam się teraz tak czuć też tylko pogarsza sprawę. Polecam film o radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

Myślę, że generalnie dobrze jest pamiętać na temat głosu wewnętrznego to, że on nie musi być tylko utrudnieniem, ale może też być dla nas pomocny. Głos wewnętrzny nie składa się tylko z krytyka. To nie tylko te wątpliwe komplementy w stylu – ‘jesteś skończonym idiotą’, ale też na przykład jakieś wskazówki – przesuń w lewo tę dźwignię, bo jak przesuwałeś w prawy to nie działało a może powinieneś nacisnąć…Czyli głos wewnętrzny czasem daje nam wskazówki, przypomina o czymś albo przekazuje ważne informacje. Uważaj, bo piekarnik jest gorący, dopiero co były pieczone ciastka. Albo sprawdź poziom oleju w samochodzie, bo jakaś plama była pod nim rano. Pamiętaj o odebraniu dzieci z przedszkola, bo dzisiaj Twój mąż Janek, Józek, Franek wraca późno i nie zdąży. Albo nie pij za dużo dzisiaj na imprezie firmowej, bo cała góra na niej będzie, nie zrób z siebie durnia. Czyli to są jakieś ostrzeżenia albo przypomnienia, to bywa użyteczne, dlatego próby walki i wyeliminowania tego głosu i całkowitego pozbycia się go wcale nie muszą być najlepszym rozwiązaniem. Nie chcielibyśmy usunąć głosu, który nam pomaga. Warto też dostrzec jedną rzecz. Chodzi o to, że może ten głos wewnętrzny, ta jego krytyczna część nie wyraża się szczególnie delikatnie albo subtelnie, ale generalnie ona też próbuje nas chronić przed wpadkami i niebezpieczeństwami, nawet jak robi to nieudolnie. Jak w takim razie radzić sobie z wewnętrznym krytykiem jeżeli mamy go nie wyciszać, nie walczyć z nim i nie spierać się z nim? Jak go wykorzystywać?

Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem

Najlepiej zmienić podejście do tego głosu i inaczej go słuchać. Co mam na myśli? Na pewno jak przy każdej zmianie potrzebna będzie Ci świadomość tego, że w ogóle masz coś takiego co nazywa się wewnętrznym krytykiem i wewnętrznym głosem i że ten głos ciągle coś do nas mówi. To po pierwsze. Potem zastanów się chwilę nad tym, jaki jest Twój wewnętrzny krytyk. Jakim tonem mówi? Jak głośno mówi? Jak szybko mówi? Skąd mówi do Ciebie, z której strony? Z wnętrza Twojego ciała? Z której konkretnej części ciała? Jest bardziej w głowie czy poza nią? A może jest w ogóle poza Twoim ciałem, gdzieś na zewnątrz w formie jakiejś postaci? Jest daleko czy blisko? Krzyczy czy szepcze? Co konkretnie do Ciebie najczęściej mówi i w jakich sytuacjach się odzywa szczególnie mocno? Jak odpowiesz sobie na te pytania, zastanów się po co właściwie ten głos się odzywa. Jakie on może mieć intencje? Możesz z nim porozmawiać o tym i zapytać go, co tak naprawdę chce osiągnąć przez tą ostrą krytykę albo nieprzyjemne komentarze. Przeważnie odpowiedź będzie trochę zaskakująca. Może usłyszysz, że ten głos chce Cię chronić przed czymś, chce Ci pomóc uniknąć porażki albo dodać Ci odwagi. To jest dobra intencja, to zmienia Twoje podejście do tego głosu. Może sposób wykonania jest słaby, ale intencja dobra. Dlatego możesz na przykład podziękować swojemu krytykowi za troskę i powiedzieć, że sam się tym zajmiesz albo zapytać go o to jak może Ci pomóc w bardziej konstruktywny sposób. Czyli możesz go wykorzystywać do swoich celów, możesz z nim o tym porozmawiać. Możesz też złapać do niego większy dystans. Zapytaj się czyj to jest głos? Kto mówi do Ciebie w taki sposób? Do kogo ten głos należy, kogo on Ci przypomina? Przeważnie to będzie głos kogoś z rodziny – naszej mamy, taty, brata albo babci, dziadka czy siostry. Czyli to tak naprawdę nie jest Twój głos. To trochę oddziela Cię od niego. Daje Ci więcej przestrzeni jeżeli krytyk jest szczególnie okrutny. Ważne jest też to jak Twój krytyk się do Ciebie zwraca. Mówi raczej – jesteś głupi czy jestem głupi? Jeżeli mówi – jestem głupi, postaraj się zmieniać tę formę na jesteś głupi. To też oddziela Cię od tego głosu, daje Ci lekki dystans do tego, co słyszysz. Poza tym możesz eksperymentować z tym krytycznym głosem możesz zmieniać położenie wewnętrznego krytyka, zmieniać ton jego głosu, tempo jego głosu, odległość od Ciebie. Jeżeli słyszysz jego głos w głowie, możesz spróbować przenieść go do prawego kolana. Albo jeżeli jest gdzieś na zewnątrz Ciebie możesz umiejscowić go 10, 20, 50 metrów od siebie żeby go słyszeć słabiej. Możesz też przysunąć pozytywny głos do siebie o parę metrów. Jeżeli ton wewnętrznego krytyka jest jadowity, agresywny, albo ten głos krzyczy na Ciebie, możesz zmienić jego ton na przykład na ton głosu Marilyn Monroe, będziesz miał zmysłowego krytyka, albo na ton Sida z Epoki lodowcowej, będzie trochę zabawniej. Możesz też zwolnić tempo mówienia krytyka. Często w takim krytycznym głosie jest dużo emocji, nienawiści jakiejś niechęci i on się nakręca w miarę mówienia, mówi szybciej. Im on szybciej mówi tym emocje u Ciebie większe, ale możesz to trochę ostudzić. Jeżeli krytyk mówi do Ciebie na przykład – ‘jesteś głupi jak but’ postaraj się wstawić pomiędzy te słowa parosekundowe przerwy. Powiedz jesteś….głupi…..jak….but. To bardzo zmniejsza ładunek emocjonalny. Możesz też wyobrazić sobie krytyka jako jakąś osobę, która do Ciebie mówi. Możesz stworzyć jej obraz na zewnątrz siebie i nim manipulować, oddalać, rozmawiać  z nim nawet możesz, możesz go też przesuwać a nawet posadzić obok siebie jako Twojego pomocnika i zapytać go jak może Ci pomóc.

Bardzo trudno jest wybrać jedną niezawodną metodę radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem, jest tego dużo i różne metody działają na różne osoby.  Musisz po prostu poeksperymentować i używać różnych sposobów, które pozwolą Ci słuchać krytyka inaczej. Które zmniejszą jego wpływ na Ciebie, ale mimo to pozwolą Ci korzystać z niego w konstruktywny sposób, bo on tak naprawdę chce Twojego sukcesu. Możesz wierzyć albo nie, ale tak rzeczywiście jest. Sprawdź, który sposób najlepiej dla Ciebie działa a potem wyobraź sobie sytuację w której ten krytyk się pojawia i zastosuj w swojej wyobraźni te sposoby, które najlepiej na Ciebie działają z tych wymienionych. Zobacz co się stanie, jak się czujesz? Następnym razem kiedy będziesz w takiej sytuacji w rzeczywistości ten przećwiczony sposób reagowania może pojawić się automatycznie i może Ci pomóc poradzić sobie z krytykiem i z samą sytuacją. Odkryj swój najlepszy sposób radzenia sobie ze swoim wewnętrznym krytykiem.

MAGDA ADAMCZYK