Dzisiaj temat wypalenia.

Temat tabu

Rzadko słyszymy o wypaleniu, raczej słyszymy o sukcesach, ale rzeczywistość jest taka, że wypalenie dotyka coraz więcej ludzi. Chociaż w naszej kulturze to jest niewygodny temat, temat tabu nawet, bo zachodnia idea produktywności i sukcesu, w takim amerykańskim stylu, jest mocno związana z ciężką pracą. Często z pracą ponad siły, ale to ma swoje skutki. Coraz częściej słyszymy o uzależnieniu od pracy. Pracoholizm panoszy się w każdej branży a najgorsze w tym wszystkim jest to, że nikt się tym za bardzo nie przejmuje. Ludzie, którzy tak naprawdę potrzebują pomocy są traktowani jak najlepsi pracownicy, którzy zawsze chętnie wezmą na siebie dodatkową pracę i zawsze są gotowi do nadludzkiego wysiłku aż do momentu w którym wszystko się załamuje i są zastępowani kimś innym. W ogóle coraz więcej ludzi pracuje ponad siły zgodnie z zasadą – wyżej, szybciej, więcej, lepiej, mocniej i coraz więcej ludzi właściwie nie ma życia poza pracą. Wszyscy mówią o fali depresji i to jest na fali, ale fakty są takie, że wypalenie bardzo łatwo pomylić z depresją. Dlatego ciężko powiedzieć, która epidemia jest gorsza i co jest czym tak naprawdę. Może to wcale nie depresja jest problemem tylko wypalenie? Wypalenie to jest coś bardzo realnego i coś, co może dotknąć każdego. Ale to nie jest coś o czym przeczytasz w biografiach bohaterów naszej kultury. Jak się rozejrzysz to zobaczysz ludzi takich jak Elon Musk, Steve Jobs, Gary V, którzy poświecili się swojej pracy kompletnie i którzy szerzą ideę sukcesu przez ciężką pracę. O takich ludziach jest głośno i z tym kojarzymy przełomowe osiągnięcia, produktywność, efektywność, pieniądze i innowacje. Patrzymy na tych ludzi, czytamy o nich, podziwiamy ich i aspirujemy do takich sukcesów. Myślimy sobie – no tak, tak właśnie się osiąga sukces i spełnienie. Tak trzeba robić, nie ma co tracić czasu na odpoczynek, bo uciekają rzeczy, które w tym czasie można byłoby osiągnąć. Myślę, że to jest nawet szerszy problem – ludzie mają obsesję na punkcie marnowania czasu i nie chodzi tylko o pracę. Większość ludzi nie jest w stanie siedzieć i nic nie robić w swoim wolnym czasie. Kiedy mówię nic mam na myśli prawdziwe nic – czyli bez telewizji, telefonu, książki, komputera, podcastu itd. Towarzyszy im ciągły niepokój i poczucie winy, że nie robią wystarczająco dużo i że tracą czas dlatego szybko się za coś zabierają, jak nakręcona zabawka. To jest niesamowite jak daleko zabrnęliśmy pod tym względem. Pascal pisał, że ‘Wszystkie problemy człowieka biorą się stąd, że nie potrafimy spokojnie sami siedzieć w pokoju’. I rzeczywiście nie potrafimy. Nie potrafimy wyłączyć trybu alarmowego, w którym na co dzień żyjemy, i odpocząć. Przechodzimy od stymulacji do stymulacji, od zadania do zadania, od projektu do projektu, ciągle naciskamy dźwignę. Ale gdzie jest limit, gdzie jest granica?

Granice

Ciężko powiedzieć, bo granice się zatarły. Czasy się zmieniły dlatego musimy sami stworzyć granice. Kiedyś sprawa była prosta. Wychodziło się z pracy i zostawiało się wszystko za sobą. Praca nie śledziła ludzi wszędzie. Można było odpocząć i się od niej oderwać. Ale teraz w torbie mamy laptopa a w kieszeni telefon i można je zabrać ze sobą wszędzie, nawet na wakacje. Możemy być w pracy 24 godziny na dobę. To często dotyczy ludzie, któ®zy prowadzą swoje biznesy. Im jeszcze bardziej brakuje jasnych granic pomiędzy życiem a pracą niż ludziom na etacie. Już nie mówiąc o tych, którzy są przedsiębiorcami i w dodatku ich praca jest ich pasją. Tutaj chyba najtrudniej postawić granice i też często sama tego doświadczam. Kiedyś też nie było takiego nacisku na rozwój własny, na jakieś wielkie osiągnięcia. To też się zmieniło. Niestety muszę przyznać, że źle pojęty rozwój osobisty ma swój udział w tej gonitwie do wypalenia, bo może pielęgnować w ludziach poczucie, że nigdy nie są wystarczająco dobrzy i napędzać pogoń za tym żeby wreszcie być wystarczająco dobrym a to jest wyścig bez mety. Poza tym ten wewnętrzny i zewnętrzny nacisk na sukces, na realizowanie dużych celów, na życiowe cele, na realizowanie wizji powoduje, że łatwo się przy tym zachłysnąć i próbować ugryźć więcej niż możemy za jednym razem połknąć. Bo to przecież ważne, bo to mój cel życiowy, bo to moja pasja. Bardzo łatwo wylać dziecko z kąpielą i wypalić się zanim cokolwiek osiągniemy, szczególnie kiedy nasze cele są duże i będą wymagały długich lat pracy a my jesteśmy tak nimi podnieceni, że pracujemy o 20 godzin na dobę. Ale chyba nie po to wyznaczasz sobie cele, długofalową wizję czy zakładasz firmę żeby za trzy lata nie mieć na nic siły i nie móc prowadzić biznesu z powodu wyczerpania. Chociaż zgadzam się z tym, że kiedy coś zaczynamy robić, coś tworzymy od zera, to to zwykle oznacza brak równowagi. I pewnie ten stan jakiś czas potrwa. Jeżeli zaczynasz coś rozwijać, pracować nad czymś to to na początku wymaga bardzo dużo pracy, zaangażowania, czasu i wysiłku. I to jest na jakiś czas w porządku. Ale trzeba bardzo uważać na jedną pułapkę – na próbę kontynuowania pracy w tym początkowym tempie przez długi czas. Takie tempo nie jest do utrzymania na stałe i trzeba sobie z tego zdawać sprawę. To też może dotyczyć Twojej pracy w której chcesz się wykazać na przykład, wcale nie musi chodzić o Twój biznes. W obu przypadkach wyzwaniem na jakie się natkniemy kiedy będziemy chcieli trochę zwolnić tempo pracy, będzie strach przed tym, że jeżeli nie będziemy pracować tak ciężko jak na początku to to wszystko się załamie, ale paradoksalnie to wszystko się załamie kiedy będziemy próbować cały czas pracować tak ciężko jak na początku. I to też sama sobie powinnam częściej powtarzać. Czyli poświęcenie i praca tak, ale niekoniecznie za wszelką cenę, na zawsze i kosztem wszystkiego. Trzeba spać dobrze, jeść dobrze, ruszać się, czasem gdzieś wyjść i zrobić coś przyjemnego. Jeżeli całkowicie ograbisz się z tych podstawowych rzeczy na długi czas, to w momencie w którym wszystko zacznie iść świetnie w Twojej firmie, w Twojej pracy czy w Twoim życiu, Ty nie będziesz w stanie się z tego cieszyć ani tego utrzymać. To samo dotyczy realizowania Twoich wspaniałych wizji i celów. Możesz mieć najwspanialszy na świecie cel i wizję, możesz odczuwać głęboką motywację i chęć do pracy, ale naiwnością jest myślenie, że zawsze tak będzie. Chociaż kiedy jesteś na tym etapie wydaje Ci się, że Twoja motywacja nigdy nie spadnie, że to się nie zmieni. Tym bardziej, że przecież kochasz to co robisz a robienie tego jest takie ekscytujące, że nie można się przecież wypalić w pracy nad tym. Jeżeli tak myślisz to bardzo się mylisz. Osoby z ogromną pasją, osoby ambitne są bardzo narażone na wypalenie, bo im bardzo łatwo przekraczać granice. Prawda jest taka, że można się wypalić bez względu na to jak wspaniałe rzeczy zamierzasz zrobić i czego zamierzasz dokonać. To, co teraz powiem nie będzie pewnie popularne, ekstremalne, ekscytujące i nie będzie sexy, ale będzie prawdziwe. Najmądrzejszym, co można zrobić jeżeli zależy Ci na samorealizacji i długofalowym celu i sukcesie, bez względu na to jak go rozumiesz, jest regularna praca w tempie, które ustaliłbyś sobie do przebiegnięcia podwójnego maratonu i dbanie o siebie po drodze. Czyli zamiast wykańczającego sprintu przygotuj się na podwójny maraton, zamiast gnania na złamanie karku bądź regularny, nagradzaj się, rób sobie małe przyjemności. Znajdź czas na posłuchanie muzyki, medytację, spacer, wyjście ze znajomymi. Pracował pewnie będziesz długie lata, swój cel życiowy będziesz realizował do końca swojego życia dlatego potrzebujesz jasnych granic. Nie jesteś w stanie biec sprintem do końca życia. Bo to, że lubisz biegać nie znaczy, że bieganie bez przerwy Cię nie zabije. To dotyczy każdej pracy. Niektórzy pewnie teraz sobie myślą, no dobrze, ale co z produktywnością? Jak będę tak powoli robić to nigdy nie zrobię. Myślę, że oprócz wypaczonej idei sukcesu mamy też wypaczoną ideę produktywności. Wydaje nam się, że im więcej będziemy pracować tym więcej zrobimy i bardziej produktywni będziemy, ale to jest bzdura. Fakty są takie, że im bardziej przesadzamy z pracą ponad siły tym mniej produktywni jesteśmy. Tydzień pracy nie bez powodu ma 40 godzin a nie 60 czy 100. Może trudno w to uwierzyć, szczególnie pracoholikowi, ale będziesz bardziej produktywny jeżeli odpoczniesz. To jest w ogóle dobry argument dla pracoholika – weź wolne, zrobisz więcej i lepiej. Będziesz bardziej produktywny. Zaharowanie się na śmierć nie sprzyja produktywności. Prawdziwa produktywność polega na tym, żeby znaleźć swój własny sposób na dążenie do tego na czym nam zależy, jak najmniejszym kosztem własnym i w tempie, które jest możliwe do utrzymania przez jak najdłuższy czas. Żółw wyprzedzi zająca, bo zając padnie po drodze. Odpoczynek jest konieczny. Będziesz bardziej produktywny kiedy odpoczniesz. Wracając do wypalenia. Co to tak naprawdę jest to wypalenie?

Czym jest wypalenie

Wypalenie jest stanem chronicznego zmęczenia, ale to jest coś więcej niż zwykłe zmęczenie. To jest raczej skrajne wyczerpanie fizyczne i emocjonalne bez możliwości zregenerowania się nawet wtedy kiedy oderwiemy się od pracy. Kiedy ktoś jest wypalony nie da się już tak łatwo odpocząć i wrócić do normalnego stanu, bo sprawy zaszły za daleko. A zaszły za daleko, bo człowiek regularnie przekraczał swoje granice, pracował ponad siły i zmuszał się do tej pracy nawet wtedy kiedy wszystko w nim mówiło NIE! Ale wypalenie nie dotyczy tylko pracy, dotyczy całego życia. Człowiek wypalony nie ma siły, energii ani ochoty na nic. Nic go nie interesuje, na niczym mu nie zależy, nic go nie cieszy, nie może już pracować, do niczego nie może się zmobilizować. Słowo wypalenie naprawdę nie jest tu przesadą. Ale czemu ktoś miałby tak bardzo przekraczać swoje granice? Dobre pytanie. Myślę, że zwykle za takim skrajnym przekraczaniem granic stoi coś dla nas ważnego, jakaś tęsknota, jakieś oczekiwania i nadzieja na to, że zrealizujemy nasze cele i ambicje przez pracę. Czyli wypalenie to nie jest tylko praca ponad siły, ale praca ponad siły związana z dążeniem do tego żeby zrealizować jakieś głębokie pragnienie. Dlatego tak łatwo człowiek bardzo mocno angażuje się w pracę, przemęcza się żeby sobie i innym coś udowodnić, żeby spełnić wszystkie swoje oczekiwania i oczekiwania otoczenia, często nierealistyczne, w dodatku towarzyszy temu ciągłe napięcie i stres, a kiedy te oczekiwania nie są spełniane pojawia się frustracja i rozczarowanie. To rozczarowanie powoduje, że człowiek stara się jeszcze mocniej, bo nie chce rezygnować ze swoich celów a to przynosi coraz więcej rozczarowań i porażek, dlatego człowiek jeszcze bardziej się stara, znów pojawia się rozczarowanie i tak w kółko. Do tego wszystkiego dołącza brak odpoczynku i coraz większe wyczerpanie aż do całkowitego wyczerpania się sił życiowych. Wypalenie jest całkowitym rozczarowaniem połączonym z zupełnym brakiem sił i brakiem możliwości regeneracji. Ale nie jest tak, że wszyscy się wypalają. To czy dana osoba się wypali czy nie zależy od dwóch najważniejszych czynników. Od tego jaką ma osobowość, jak podchodzi do presji, jak radzi sobie ze stresem, jakie ma oczekiwania i cechy i od tego gdzie, z kim i w jakich warunkach pracuje. Niektórzy są bardziej narażeni na wypalenie niż inni. Najbardziej narażeni na wypalenie są perfekcjoniści, osoby bardzo ambitne, osoby z ogromną pasją do czegoś, ludzie, którzy poświęcają się dla innych swoim kosztem i tłumią swoje potrzeby, osoby które nie potrafią odmawiać, prosić o pomoc ani radzić sobie z presją, osoby, które identyfikują się bardzo mocno ze swoją pracą. Warunki w pracy, które sprzyjają wypaleniu to na przykład przeciążenie pracą – bardzo dużo, bardzo trudnych zadań, stanowisko pracy niedostosowane do osoby, brak szans na rozwój zawodowy, zła atmosfera w pracy, trudne relacje, ostra kontrola, pośpiech, wysokie wymagania przy jednoczesnym braku wpływu na efekt. Połączenie tych czynników może prowadzić do wypalenia. Ale po czym można rozpoznać wypalenie? Skąd wiadomo, że sytuacja robi się poważna?

Symptomy i sygnały ostrzegawcze

Tych symptomów i sygnałów ostrzegawczych wypalenia jest bardzo dużo i one są mało specyficzne, dlatego wypalenie łatwo pomylić z czymś innym, na przykład z depresją. Takie pierwsze sygnały ostrzegawcze to zniechęcenie do wszystkiego i ciągłe poczucie zmęczenia. Nawet po dobrze przespanej nocy czujesz, że nie masz siły. Zmęczenie nie mija, nie możesz się zrelaksować ani zregenerować. Zaczyna brakować Ci energii. Jesteś bardzo obciążony pracą w swoim subiektywnym odczuciu. Możesz odczuwać różne napięcia w ciele, Twój oddech nie jest spokojny i równy. Praca zaczyna kojarzyć Ci się bardzo źle nawet jeżeli wcześniej przynosiła radość czy była Twoją pasją, misją. Zaczynasz myśleć i mówić o niej negatywnie. Nie czujesz motywacji i chęci do pracy, którą kiedyś miałeś. Spada zapał i zaangażowanie. Maleje‍ zdolność koncentracji i zapamiętywania, spada Twoja ogólna efektywność. Stajesz się mniej zorganizowany. To, co kiedyś zajmowało Ci godzinę dzisiaj zajmuje cały dzień. Zabierasz pracę do domu żeby zrobić wszystko, co trzeba, przez co jesteś jeszcze bardziej przemęczony i jeszcze bardziej do tyłu, mobilizujesz się jeszcze bardziej i jeszcze bardziej. Pojawiają się problemy ze zdrowiem – bóle żołądka, bóle głowy. Zaczynają Cię drażnić rzeczy, które wcześniej były przyjemne albo obojętne. Pojawiają się problemy w relacjach z klientami i ze współpracownikami. Widzisz, że coś się z Tobą dzieje, ale nie do końca potrafisz powiedzieć, co jest nie tak. To jest naprawdę trudne, bo mamy sporo mechanizmów samooszukiwania się, które ułatwiają nam ignorowanie tych symptomów i tłumaczenie sobie, że wszystko jest w porządku. Długo wypieramy fakt, że tak się długo nie da. Dystansujemy się do ludzi,  pojawia się agresja, oskarżanie i obwinianie. To, co masz do zrobienia robisz mechanicznie. Zaostrzają się objawy fizyczne, ciało coraz bardziej odmawia posłuszeństwa. Już nie można go tak łatwo zmusić do działania przez tłumaczenie sobie, że wszystko jest dobrze. Słabnie zainteresowanie jakimikolwiek działaniami w życiu prywatnym też, nie tylko w pracy. Nie chce się uprawiać sportu, znikają zainteresowania. Pojawia się cynizm i brak zainteresowania czymkolwiek. W końcu dochodzi do całkowitego wycofania z życia. Nie widać już żadnej drogi wyjścia z tego stanu beznadziei i wyczerpania. Wiele osób czuje, że jest im wszystko jedno. Życie się wydaje bez sensu i bez wartości. Jak sobie pomóc? Jak poradzić sobie z wypaleniem?

Jak poradzić sobie z wypaleniem

Wszystko zależy od etapu na którym jesteś. Radzenie sobie z potencjalnym wypaleniem może się sprowadzać do regularnego dbania o siebie zanim wystąpią symptomy. Może oznaczać wycofanie się na jakiś czas z pracy, żeby móc zadbać o siebie kiedy poważniejsze symptomy już się pojawiły. Chodzi o złapanie dystansu, przewartościowanie swojego życia i powrót z innym nastawieniem do pracy.  Na dalszych etapach wypalenia radzenie sobie z wypaleniem może oznaczać szukanie pomocy u specjalisty. Jeżeli nie widzisz u siebie żadnych symptomów wypalenia i tak warto przyjrzeć się temu jak żyjesz. Możesz wzmocnić swoją barierę ochronną przed wypaleniem. Przyjrzyj się sobie, swoim oczekiwaniom, swojej osobowości, temu jak reagujesz na stres i temu na ile dbasz o siebie. Na ile prowadzisz higieniczny tryb życia. Czy się wysypiasz, czy zdrowo jesz, czy się wystarczająco regenerujesz. Czy dbasz o relacje, uprawianie sportu, swoje zainteresowania. Czy wykorzystujesz wolne dni na odpoczynek a nie na przykład na nadrabianie zaległości i załatwianie spraw. Wystarczy dbać o zdrowie, postawić jasne granice pomiędzy pracą i odpoczynkiem, dbać o to żeby nie przeciążać się pracą do granic możliwości, mówić nie, prosić o pomoc jak trzeba i regularnie się regenerować żeby uniknąć wypalenia. Jeżeli widzisz u siebie pierwsze symptomy które wymieniłam wcześniej, jesteś przemęczony i przeciążony pracą, trudno Ci się zregenerować i ciągle zabierasz pracę do domu zadaj sobie proste pytanie – czy tempo w którym teraz pracuję i moje podejście do pracy, pozwoli mi zrealizować moje długofalowe cele i dążenia? Pewnie nie jeżeli już teraz źle się czujesz. Dlatego zrób sobie przerwę, weź urlop, złap dystans. Zastanów się, co tak naprawdę jest źródłem przeciążania dla Ciebie? Co drenuje Twoją energię najbardziej – czy chodzi o to, że masz za dużo pracy i jesteś przeciążony, o to, że Twoje oczekiwania są mało realistyczne czy o to, że w firmie są wiecznie konflikty. Jeżeli jesteś przeciążony, mów częściej nie i proś o pomoc. Jeżeli Twoje nierealistyczne oczekiwania są powodem stresu i frustracji, zweryfikuj je, zastanów się na ile są realne. Jeżeli w firmie są wieczne konflikty i słaba atmosfera czasami jedynym sposobem na uwolnienie się od stresu jest zmiana pracy. Jeżeli zauważasz u siebie pierwsze symptomy wypalenia dbaj o siebie podwójnie i przestań się oszukiwać, że wszystko jest w porządku, bo nie jest. Wypalenie jest bardzo podstępne, to jest proces, który trwa latami i często nawet nie widzimy, że zapadamy się coraz bardziej. Dobrym sposobem na to żeby przestać się oszukiwać jest kontakt z własnym ciałem. Możesz sobie racjonalizować różne rzeczy, ale jeżeli będziesz zwracał większą uwagę na ciało to ono powie Ci prawdę. Bóle głowy, ciągłe problemy z żołądkiem, stałe napięcie nie wzięły się znikąd. Dobrze byłoby przyjrzeć się swojemu nastawieniu do życia i do pracy, złapać kontakt ze swoimi wartościami. Z tym, co jest dla Ciebie rzeczywiście ważne. To stawia na nogi i poszerza perspektywę, pozwala spojrzeć na życie szerzej, zobaczyć kontekst i znaleźć rozwiązanie. Na nowo określić cele, priorytety i wizję, oddzielić rzeczywistość od wyobrażeń i oczekiwań. Za tym powinny pójść określone działania – zmiana podejścia do siebie i do pracy, nowe zachowania i nowa strategia na osiąganie tego, co ważne. Stworzenie całej nowej struktury dbania o siebie. Czas dla siebie, czas na relaks, na medytację, na pasję, na relacje z ludźmi. Czas na odnowę i odpoczynek, bo bez tego daleko nie zajedziesz. A w razie potrzeby szukanie pomocy u specjalisty u kogoś kto pomoże Ci tę perspektywę poszerzyć, skończyć z oszukiwaniem samego siebie, na nowo określić to, co ważne i wdrożyć nowe podejście do pracy i system wsparcia dla siebie.

MAGDA ADAMCZYK