Dzisiaj temat snu. Opowiem o tym czym jest sen i jak działa, jakie korzyści przynosi, z czym wiąże się skracanie snu i o tym jak zadbać o lepszy sen.

Ignorowany sen

Rzadko mówię o fizycznej stronie rozwoju osobistego i o tym jakie duże to ma znaczenie dla Twoich celów, samorealizacji i ogólnie dla rozwoju. Mój wybór padł akurat na sen, bo myślę, że ze wszystkich elementów, które sobie już znalazły niezłe miejsce w świetle naszej uwagi sen został trochę z tyłu. Pamiętamy o zdrowym jedzeniu o ćwiczeniach a sen często zaniedbujemy albo całkiem ignorujemy a przecież sen wpływa nie tylko na to jak działa Twoje ciało, ale też na to jak funkcjonuje Twoja psychika – a to wszystko razem przenosi się na rezultaty. To świetnie, że ludzie uprawiają sporty, triathlon, bieganie, podnoszenie ciężarów, świetnie, że zdrowo jedzą i to wszystko jest w porządku, ale jednocześnie nie zdają sobie sprawy z tego, że niewiele to wszystko pomoże jeżeli rażąco zaniedbają sen. Sen będzie wpływał na Twoją zdolność do realizowania celów. Jeżeli zaniedbujesz sen to Twój cel np. zrzucenia paru kilogramów może być wyjątkowo trudny albo może nie przynieść Ci takich efektów o jakie Ci chodzi – czyli zamiast tłuszczu stracisz więcej mięśni. Jeżeli zaniedbasz sen Twoja kontrola nad emocjami ucierpi – Twoje relacje lepsze od tego nie będą, nawet jeżeli będziesz nad nimi pracował to po prostu trudniej będzie Ci się panowało nad impulsami. Czyli długość i jakość Twojego snu jest warunkiem skuteczności Twoich innych wysiłków fizycznych i psychicznych w drodze do samorealizacji i osiągania Twoich celów. Sen jest fundamentem dla Twojego ciała i umysłu, reszta jest ważna, ale bez snu właściwie nie istnieje. Problem w tym, że żyjemy w świecie w którym premiowana jest aktywność, działanie, ale działanie na jawie a sen traktujemy trochę jak opcjonalną okazję do naładowania baterii przed kolejną aktywnością. Traktujemy sen bardzo użytkowo, wydaje się nam, że jak śpimy to nic nie robimy i nic się nie dzieje, że w sumie to jest wymuszona strata czasu.  Staramy się tę stratę zminimalizować żeby móc jak najszybciej wrócić do robienia różnych rzeczy, bo wydaje nam się, że tylko robienie odpowiada za rezultaty, ale to jest duży błąd. W dodatku dla wielu ludzi długie godziny pracy i mała ilość snu są powodem do jakiejś dziwnej dumy, to ma niby świadczyć o pracowitości, zaangażowaniu. Ciągle się słyszy o tym, że ten czy inny znany człowiek śpi po 4 godziny na dobę i żyje. Firmy dbają o karnety na siłownię, o pakiety medyczne a jednocześnie wymagają od pracowników wielogodzinnej pracy często kosztem snu. Ciężko inaczej wytłumaczyć to ignorowanie snu jak tym, że przyjęliśmy bezkrytycznie przekonanie, że tylko świadome działanie produkuje prawdziwe rezultaty, ale tak nie jest. Długi okres aktywności i krótki sen wcale nie produkują lepszych rezultatów, to wcale nie prowadzi do efektywniejszego osiągania celów firmowych czy osobistych. Jasne – działanie, aktywność to jest ważne, ale ważna jest też jakość tego działania, wydajność, bezpieczeństwo, etyka a na to wszystko ogromny wpływ ma sen czyli coś co kojarzy się nam z brakiem aktywności i brakiem rezultatów. To jest myślenie bardzo na skróty i bardzo krótkowzroczne. Myślę, że jest jeszcze ważniejszy powód naszego lekceważenia snu – po prostu go nie rozumiemy, nie wiemy, co się właściwie dzieje w trakcie snu. Z naszej świadomej perspektywy nie dzieje się nic ciekawego. To jest czas kiedy nie jesteśmy produktywni. Ale tak naprawdę w czasie snu dzieje się masa rzeczy, dzięki którym nasza produktywność jest w ogóle możliwa. Ciężko znaleźć w organizmie człowieka i w psychice człowieka obszar na który dobry sen nie wpływałby pozytywnie a zły sen negatywnie. Sen wpływa dosłownie na wszystko od Twojej flory jelitowej po stabilność emocjonalną, zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji i opierania się impulsom, zdolność uczenia się i zapamiętywania, sen przygotowuje Cię na wyzwania w ciągu dnia, pomaga radzić sobie z trudnymi emocjami, rozbudza kreatywność, wspomaga układ odpornościowy, wpływa na koncentrację, na wagę Twojego ciała, na układ krążenia – można wymieniać dużo więcej rzeczy, ale chyba wystarczy żeby zrozumieć, że to coś ważnego. A mimo to wiele osób zaniedbuje sen i nie śpi tyle ile potrzebuje ich organizm czyli przepisowe 8 godzin. Bo wbrew obiegowym opiniom wcale nam nie wystarcza 6 godzin albo nawet mniej. Osoba, która co noc przesypia mniej niż siedem godzin to jest osoba chronicznie niewyspana. Widełki dla czasu dobrego snu to od siedmiu do dziewięciu godzin. Jest fajny dokument na temat snu gdyby ktoś miał ochotę obejrzeć, ma tytuł – ‘Sleepless in America’ – naprawdę otwiera oczy. Skoro nie śpimy, bo nie do końca rozumiemy, co się dzieje w czasie snu to zobaczmy, co się rzeczywiście dzieje i jak działa sen.

Jak działa sen

Nie będę bardzo mocno wdawała się w szczegóły anatomiczne ani techniczne, ale sen to nie jest taka prosta rzecz jak nam się wydaje. To jest coś więcej, coś bardziej wyjątkowego niż tylko brak kontaktu, odcięcie od świata zewnętrznego na parę godzin. To wbrew pozorom bardzo aktywny proces, który składa się z uporządkowanej serii faz snu, które zmieniają się w ciągu nocy. Zanim zaśniemy i w trakcie snu dzieją się niesamowite rzeczy. Jak w ogóle dochodzi do tego, że chce nam się spać? Wpływają na to dwie rzeczy: pierwsza to sygnał naszego zegara biologicznego, który reguluje nasz rytm dobowy, druga to nagromadzenie adenozyny – czyli substancji, która powoduje, że chce nam się spać. Im jej więcej mamy w mózgu tym bardziej chce nam się spać. Nasz wewnętrzny zegar jest częścią mózgu i wytwarza dla nas cykliczny rytm dnia i nocy. Sprawia też, że czujemy w ciągu dnia albo rozbudzenie albo zmęczenie – zgodnie z falami naszego rytmu dobowego. Zwykle w ciągu dnia przed południem jesteśmy najbardziej rozbudzeni, później po południu poziom rozbudzenia spada, później znów na jakiś czas rośnie i znów spada kiedy zbliża się noc. Co ciekawe, nasz wewnętrzny zegar wytwarza ten rytm bez względu na to czy śpimy czy nie i to falowanie rozbudzenia albo zmęczenia dotyczy też nocy. Jeżeli nie śpimy w nocy też będziemy mieć słabsze momenty i momenty większej przytomności. Kiedy przychodzi pora na sen i robi się ciemno Twój wewnętrzny zegar wysyła sygnał do mózgu i ciała o tym, że jest noc i pora spać robi to za pomocą melatoniny. Czyli melatonina to pierwszy element. Ale jest jeszcze drugi element, oprócz melatoniny, który powoduje, że kładziemy się spać. Razem z upływem godzin aktywności w ciągu dnia rośnie w mózgu poziom adenozyny, która powoduje, że chce nam się spać. Czyli mamy podwójne uderzenie – melatonina informuje o tym, że czas spać, nagromadzona adenozyna powoduje, że nam się chce spać. Im więcej nagromadzonej adenozyny tym bardziej nam się chce spać. W czasie kiedy rytm dobowy sobie faluje i mamy przypływy i odpływy rozbudzenia, poziom adenozyny stale rośnie i osiąga szczyt wieczorem. Żeby melatonina i adenozyna zniknęły z organizmu potrzebujemy snu ok. ośmiu godzin. Taki sen powoduje, że adenozyna znika z mózgu. Zmniejsza się też poziom melatoniny, bo promienie słoneczne dostają się rano przez nasze powieki a to powoduje, że produkcja melatoniny się zatrzymuje. Samo zaśnięcie, czyli moment kiedy tracimy świadomość i moment w którym ją odzyskujemy czyli się budzimy reguluje neuroprzekaźnik oreksyna – coś w stylu włącznika i wyłącznika dla stanu czuwania. Jeżeli oreksyna jest wydzielana to się budzimy, jeżeli nie jest zapadamy w sen. Ale to dopiero początek, dlatego, że sen to nie jest jeden niezmienny stan – śpię i tyle. Dlatego, że w ciągu nocy sporo się dzieje – na zmianę przechodzimy przez dwa rodzaje snu – fazy snu. Mamy fazę NREM czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych i fazę REM czyli sen o szybkich ruchach gałek ocznych. Obie fazy zmieniają się w trakcie nocy mniej więcej co 90 minut. Wszystko zaczyna się od fazy  NREM, potem pojawia się sen REM. To samo dotyczy całej nocy, w pierwszej części nocy więcej jest snu NREM, ale wcześnie rano sen REM dominuje. Czyli im dłużej śpimy, tym faza NREM jest krótsza i płytsza, a faza REM trwa dłużej.Zmienia się lider, chociaż obie fazy dalej się przeplatają.  Oprócz tego, że mamy dwie fazy snu faza NREM dodatkowo jest podzielona na 4 etapy. Etapy określają głębokość snu. Sen NREM pogłębia się stopniowo od etapu pierwszego aż do etapu czwartego. Sen REM z kolei to jest królestwo snów, czyli w tej fazie doświadczamy marzeń sennych.

Co się w uproszczeniu właściwie dzieje w fazie NREM a co w trakcie fazy REM? Czemu mamy dwie fazy snu?

Faza NREM

W ciągu dnia gromadzimy masę informacji, doświadczeń, wiedzy – świadomie albo nieświadomie. Wszystkie te informacje gromadzą się w hipokampie czyli w naszym magazynie pamięci krótkotrwałej, ale jak wiadomo nie wszystkich informacji potrzebujemy. Niektóre z tych rzeczy są warte zapamiętania inne nie. Żeby możliwe było wybranie ważnych informacji, pozbycie się informacji niepotrzebnych, wzmocnienie i zapamiętanie tego co istotne potrzebujemy właśnie snu NREM. Dzięki niemu ważne informacje zostają przeniesione z magazynu pamięci krótkotrwałej czyli hipokampu do pamięci długotrwałej. To nie tylko pozwala nam zapamiętać to co ważne, ale też oczyszcza hipokamp, który będzie gotowy na przyjęcie nowych informacji następnego dnia. Tak następuje proces uczenia się, gromadzenia potrzebnych informacji. Ta faza snu jest niezbędna dla budowania nowych wspomnień, uczenia się, zapobiegania zapominaniu i odbudowywania możliwości uczenia się nowych rzeczy, nowych faktów przez oczyszczanie pamięci krótkotrwałej. Bez snu to się nie zdarzy, ucierpi nasza pamięć i zdolność uczenia się. W dodatku w fazie NREM w mózgu odbywa się generalne sprzątanie. Sen oczyszcza mózg z odpadków, które są produkowane przez działanie neuronów. Najprościej mówiąc sen pomaga wynosić śmieci. Konkretnie robi to układ glimfatyczny za pomocą płynu mózgowo rdzeniowego, którego w mózgu jest pełno. Czyli faza NREM odpowiada nie tylko za pamięć, za wybór i zapamiętanie właściwych i potrzebnych informacji, ale też za porządek. Dzięki takiemu oczyszczeniu mózg działa wydajniej. Co się dzieje w fazie REM w takim razie?

Faza REM

Wszystkie informacje, które przeszły przez selekcję i zostały dzięki fazie NREM uznane za użyteczne i warte zapamiętania są takim surowym materiałem, masą informacji,  faktów, które nie są ze sobą w żaden sposób połączone ani nie zostały jeszcze połączone z tym, co już wiemy. Dzieje się to właśnie w fazie REM. To jest trochę szalona faza snu, bo właśnie w tej fazie śnimy. A jak wiadomo sny potrafią być przedziwne. Czasami łączą osoby, miejsca, fakty, uczucia, których świadomie nigdy byśmy nie połączyli. To jest czasem dość surrealistyczne doświadczenie być w jakimś miejscu z kimś kto w rzeczywistości nie może w nim być i doświadczać czegoś, co normalnie się nie zdarza. Ale właśnie dzięki temu szaleństwu mamy często szansę na znalezienie rozwiązań trudnych problemów, wykorzystanie nowej wiedzy i na bycie kreatywnymi. Czasami po drzemce wpadamy na jakiś świetny pomysł, czasem po dobrze przespanej nocy budzimy się z gotowym rozwiązaniem. To jest właśnie potęga snu REM. Oprócz tego naukowcy udowodnili dobroczynny wpływ snu REM a konkretnie marzeń sennych na naszą zdolność radzenia sobie z trudnymi emocjami, którymi czasem otoczone są nasze doświadczenia, to też dzieje się dzięki snom. Pomostem pomiędzy naszym życiem świadomym a światem snu są właśnie emocje, które przetwarzamy w fazie REM w której nieobecne są w organizmie hormony stresu a to pozwala na uspokojenie trudnych emocji. Pod warunkiem, że śnimy o tym z czym te emocje są związane. Faza REM też pozwala nam zapamiętać szczegóły ważnych wydarzeń i doświadczeń, połączyć to wszystko w całość z tym, co już wiemy i wykorzystać w życiu czyli pozwala nam się rozwijać. To dotyczy tak samo wiedzy o sobie, o świecie i innych ludziach. 

Czyli, podsumowując – w ciągu dnia robimy różne rzeczy, doświadczamy różnych rzeczy, kontaktujemy się z ludźmi, uczymy się czegoś, gromadzimy informacje. Potem przychodzi sen i faza NREM, która pomaga w selekcji, przechowywaniu i wzmacnianiu wybranych informacji. Później przychodzi czas na fazę REM – czyli łączenie tego wszystkiego w całość, nadanie kształtu i sensu tym informacjom dla nas, dla lepszego funkcjonowania w świecie, lepszego rozumienia świata, innych ludzi i nas samych i złagodzenie trudnych emocji związanych z tym, co się zdarzyło.

Ale to nie wszystko, od snu zależy znacznie więcej, ale już z tego, co powiedziałam do tej pory wyraźnie widać, że każda z tych faz, każdy element snu daje nam coś innego dlatego zaniedbanie którejkolwiek fazy będzie powodowało straty, których nie da się odrobić w całości. Zaniedbanie którejkolwiek fazy snu odbije się na tym czego zaniedbana faza dotyczy – na pamięci, zdolności do nauki, stanie emocjonalnym czy kreatywności. Oprócz tego zaniedbana którakolwiek z faz snu odbije się na naszym zdrowiu fizycznym. Snu nie da się skracać bez konsekwencji. A często to robimy, bo sen nie jest dla nas priorytetem a aktywność czasem nawet bezsensowna tak. Nawet jeżeli wydaje Ci się, że śpiąc 6 godzin czujesz się dobrze to jest tak dlatego, że bardzo ciężko nam obiektywnie ocenić to czy czujemy się wyspani czy nie szczególnie jeżeli zaniedbujesz sen regularnie. Bo po prostu przyzwyczajasz się do tego, że funkcjonujesz gorzej, masz mniej energii, wolniej myślisz, nie jesteś zbyt kreatywny. Nie masz porównania, bo nie śpisz wystarczająco długo żeby zobaczyć różnicę. Zawsze żyjesz z długiem snu. Adenozyna, która nie zniknie z Twojego mózgu jednej nocy jest przenoszona na kolejny dzień i gromadzi się, gromadzi się i gromadzi się. Mózg nie może się jej pozbyć a Ty jesteś ciągle zmęczony i żyjesz w stanie chronicznego niewyspania. Ratujesz się kawą, to pomaga na chwilę, ale nie zmienia faktu, że adenozyna gromadzi się dalej. Nawet jak próbujesz odespać nigdy nie odzyskasz wszystkiego, co straciłeś. To nie jest możliwe.

Niektórzy ludzie żyją w takim stanie cały czas. To się będzie odbijało na stanie fizycznym, psychicznym i intelektualnym. Jeżeli ciągle niedosypiasz trudniej będzie Ci się skoncentrować, będzie trudniej zapanować nad emocjami, bo kora przedczołowa przestanie panować nad emocjonalnym ciałem migdałowatym, trudniej Ci będzie podejmować decyzje, trzymać się postanowień, łatwiej będziesz ulegać impulsom – sięgnąć po pączka. Krótko mówiąc stajesz się reaktywny i przewrażliwieni. Nie muszę chyba mówić jak to wpłynie na Twoje relacje, dietę czy zdolność realizowania celów. Poza tym ucierpi Twoje ciało. Sen pomaga w zachowaniu zdrowej wagi, bo pozwala na równowagę pomiędzy hormonami sytości i głodu. W stanie niewyspania ciągle jesteśmy głodni, bo ta równowaga jest zaburzona. Sen pomaga chronić się przed cukrzycą, bo pozwala na dobór odpowiedniej ilości insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi przez otwieranie komórek na przyjęcie nadwyżki cukru. Brak snu uszkadza też DNA, wpływa na płodność, odbudowuje układ odpornościowy. Jak wobec tych wszystkich miażdżących informacji rzeczywiście zadbać o sen

Jak zadbać o sen

Dobrze byłoby zacząć od tego, co ułatwi na dłuższą metę, czyli pozwoli na lepsze wyregulowanie rytmu dobowego i działanie zegara biologicznego. Mam na myśli stałe godziny chodzenia spać i wstawania. Zbliża się czas przesuwania zegarków, co jest dużym wyzwaniem dla naszego zegara biologicznego. Co do stałych pór chodzenia spać i wstawaniaj ważny będzie Twój chronotyp, czyli to czy jesteś sową, skowronkiem czy gdzieś pomiędzy. To zależy głównie od genów dlatego jakaś radykalna zmiana nie będzie tu wchodziła w grę. Jeżeli jesteś sową będziesz funkcjonować lepiej wieczorami jeżeli skowronkiem będziesz przytomny rano. Godziny chodzenia spać i wstawania powinny pokrywać się z Twoim chronotypem jeżeli to możliwe. Poza tym, Twój wewnętrzny zegar oprócz rytmu dnia i nocy reguluje też temperaturę Twojego ciała. Ona też zmienia się w ciągu dnia i nocy cyklicznie. Warto to wziąć pod uwagę, bo do zaśnięcia potrzebujemy obniżonej temperatury ciała, czyli dobrze uchylić okno albo wziąć lżejszą pościel. Można też wziąć gorący prysznic, wbrew pozorom to ochładza ciało. Ważny jest brak światła żeby melatonina mogła zrobić swoje. Wydzielanie melatoniny będą utrudniały telefon, tablety, komputery i telewizory one powinny zniknąć z sypialni. Też światło w sypialni powinno być możliwie delikatne. Poza tym unikaj alkoholu i kofeiny po południu. Kofeina bardzo długo utrzymuje się w organizmie i nawet kilka godzin po wypiciu kawy może zaburzać sen. Lampka wina przed snem też zamiast pomóc będzie zaburzała sen. Przed snem bardzo dobrze działa praktyka relaksowania się to może być praktyka uważności czyli mindfulness. Świetnie działa, bo powoduje, że unikamy potoku myśli po zakończonym dniu. Niestety często ta pora przemyśleń wypada akurat przed snem, bo wreszcie mamy chwilę dla siebie, mindfulness pomoże sobie z tym poradzić. Jeżeli nie możesz zasnąć to nie jest najlepszym pomysłem patrzenie na zegarek. Jeżeli mimo wszystkich możliwych zabiegów dalej nie możesz zasnąć to wstań i porób coś spokojnego – w stylu czytanie książki byle nie na telefonie albo tablecie. Droga do mistrzostwa bez snu to będzie droga przez mękę jeżeli w ogóle będzie możliwa.

MAGDA ADAMCZYK