Dzisiaj temat siły woli. Opowiem o tym czym jest siła woli, jak jest połączona z Twoim poczuciem szczęścia, co ją osłabia i jak się z tym uporać i o tym jak budować siłę woli w najmądrzejszy możliwy sposób.

Mięsień siły woli

Na ile swobodnie jesteś w stanie oprzeć się batonikowi, który leży przed Tobą kiedy masz na niego ochotę? Czy jesteś w stanie zrobić to, co sobie postanowiłeś w czasie, który sobie wyznaczyłeś? Ile kosztuje Cię trzymanie się swojego planu ćwiczeń i opieranie się chęci wtopienia się w kanapę i leniwego oglądania kolejnego sezonu ulubionego serialu? Jesteś niewolnikiem swoich impulsów i zachcianek czy zamiast nich możesz swobodnie wybrać wyjście na spacer albo zdrowe jedzenie? Jak dużą masz nad sobą kontrolę? Inaczej mówiąc czy rzeczywiście masz możliwość żeby wybrać coś trudniejszego w chwili kiedy masz ochotę ulec impulsowi?

Może teraz czujesz, że nie masz wystarczającej samokontroli żeby to zrobić i zamiast swobody wyboru do wszystkiego co postanowisz musisz się zmuszać – z jednej strony do uciekania za wszelką cenę od ciastek i batonów z drugiej strony do tego żeby zrobić to co sobie postanowiłeś. To jak trudno Ci to przychodzi zależy od Twojej siły woli. Czym właściwie jest siłą woli? Siła woli to inaczej zdolność do kontrolowania swoich impulsów i podejmowanie trudniejszych w danej chwili decyzji z myślą o długoterminowych celach i planach. To jest słuchanie głosu rozsądku zamiast pierwotnego impulsu, który pcha Cię w stronę przyjemności i nagrody tu i teraz, za cenę oddalania Cię od Twoich długoterminowych celów. Najprościej mówiąc chodzi o podejmowanie bolesnych decyzji, które będą Ci  się opłacały w przyszłości czyli często decyzji wbrew chwilowym zachciankom i impulsom.

Zrozumienie, że oparcie się pokusie dzisiejszego pączka oznacza szczuplejsze ciało w przyszłości i znalezienie tego połączenia pomiędzy ja dzisiaj i ja w przyszłości zamiast ślepego podążania za impulsem jest kluczem do samokontroli. Podejmowanie tego typu decyzji wymaga siły woli i świadomego wysiłku. Siła woli działa podobnie do mięśnia i od jej poziomu wytrenowania zależy Twoja zdolność do podejmowania takich decyzji. Siła woli pozwala Ci przyjąć presję pokusy albo niechęć do zrobienia czegoś i postąpić zgodnie z Twoimi wyższymi celami, które wymagają albo odparcia pokusy albo zrobienia tego na co w danej chwili nie masz ochoty. Kiedy na co dzień używasz siły woli jej zapasy się wyczerpują. Każda Twoja decyzja w ciągu dnia, która wymaga użycia siły woli – wybór pomiędzy 10 modelami spodni, oparcie się pokusie deseru po obiedzie, powiedzenie nie kolejnej kawie na którą masz ochotę, oparcie się pokusie wyjścia i zapalenia papierosa z innymi – wszystko to będzie uszczuplało Twoją siłę woli, ale dobra wiadomość jest taka, że zasoby siły woli są odnawialne i można wzmacniać swoją siłę woli przed odpowiedni trening.

Wszędzie pączki…

Twoją siłę woli kontroluje dość nowa część Twojego mózgu, która nazywa się korą przedczołową. Ta część mózgu ma sporo funkcji, jedną z nich jest właśnie kontrolowanie impulsów. Ta wewnętrzna walka, której doświadczasz zastanawiając się czy sięgnąć po pączka czy nie, odbywa się właśnie pomiędzy Twoim rozsądkiem a bardziej pierwotną częścią Twojego mózgu, która nie widzi powodu żeby czekać i odmawiać sobie tego czego akurat chce a chce zwykle tego, co służyło nam w przeszłości i było rzadkie. W przypadku jedzenia to będzie cukier i tłuszcz, które oznaczają zapasy energii a energia oznacza przetrwanie. W przeszłości nie mieliśmy zbyt dużego dostępu do tych rzeczy. Problem polega na tym, że dzisiaj pączki są wszędzie, cukier nie jest już czymś deficytowym, jest raczej odwrotnie, ale my ciągle jeszcze działamy w dużym stopniu na starym softwarze, którego istnieniu w przeszłości zawdzięczaliśmy nasze istnienie. Ale współcześnie ten system niekoniecznie dba on o nas w sposób, który wpływa korzystnie na nasze długofalowe dążenia. To rozdwojenie powoduje, że z jednej strony chcesz zjeść pączka ponad wszystko z drugiej nie chcesz go jeść. Czasem słuchasz jednego głosu, czasem drugiego.  Kora przedczołowa pozwala Ci zrozumieć sytuację i trzymać się długofalowych dążeń. Wie, że impulsywne działanie nie sprawi, że na dłuższą metę będziesz zadowolony i szczęśliwy. Kiedy Twoja nowsza część mózgu koncentruje się na długoterminowych planach i korzyściach, pierwotna część zachowuje się trochę jak rozwrzeszczane dziecko w sklepie z zabawkami. Właśnie dlatego potrzebujemy wzmacniać naszą siłę woli żebyśmy mogli wybierać osiąganie długoterminowych celów i korzystać z potencjału jaki mamy w dłuższej perspektywie bez potrzeby ciągłej walki i wewnętrznego konfliktu, który odbiera nam energię i wpędza jeszcze głębiej w impulsywne działania. Impulsy to nie tylko kwestia jedzenia, ale też innych obszarów w których lepiej mieć dobrą samokontrolę – w pracy, w dążeniu do czegoś czy w relacjach. Pójście na skróty czyli uleganie impulsom w tych sferach – rezygnacji, napadowi gniewu czy agresji mimo chwilowej ulgi przyniesie więcej szkody niż pożytku i oddali Cię od Twoich celów.

Ale nie jesteś w tej sytuacji bezsilny. Jest wiele czynników które wpływają na to czy zjesz pączka czy nie, czy wybuchniesz gniewem czy nie i wiele z tych czynników jest też pod Twoją kontrolą a to znaczy, że masz wpływ na poziom swojej samokontroli przez głębsze zrozumienie siebie, tego co osłabia Twoją siłę woli, jak sobie z tym poradzić i przez wzmacnianie jej w odpowiedni sposób, który nie spowoduje jej przetrenowania ani powolnej atrofii.  Jak każdy mięsień, metaforyczny mięsień siły woli potrzebuje pracować i wzmacniać się w odpowiednim treningu, w ramach odpowiednich warunków, ale ma też swój limit i potrzebuje regeneracji. Trening siły woli obejmuje wiele elementów, nie chodzi tylko o mózg. Ważne dla siły woli jest też ciało i środowisko. Odpowiednie warunki mogą sprawić że samokontrola będzie dla Ciebie łatwiejsza i nie będziesz musiał polegać tylko na czystej sile umysłu, który jak już ustaliliśmy bywa pomiędzy młotem i kowadłem z powodu konfliktowych dążeń – reagować pod dyktando impulsów czy się otrząsnąć i wybrać rozwiązanie wspierające długofalowe cele. Właśnie dlatego te dodatkowe komponenty mają ogromny wpływ na Twoją siłę woli.

Siła woli i wolność

Zanim zacznę mówić o tych dodatkowych rzeczach i budowaniu siły woli ważne jest rozwianie jednego mitu na temat siły woli. Wiele osób postrzega siłę woli i postępowanie według wyższych wartości, dążenie w stronę celów jako ograniczenie wolności. Bo trzeba robić wszystkie te trudne rzeczy, zmuszać się do tego i rezygnować z wolności, ale to jest nieporozumienie dlatego, że w sercu siły woli jest wolność. Bo dzięki niej będziesz wreszcie zdolny do świadomego wybierania tego czego chcesz zamiast bycia pacynką w rękach Twoich impulsów a przez to z czasem zamieniać swoją siłę woli w miękkiego żelka, który nie zniesie presji żadnego impulsu.  To negatywnie wpłynie na Twoją przyszłość. Siła woli i budowanie siły woli to jest przeciwieństwo ograniczenia, mimo, że teraz z ograniczeniem kojarzysz rezygnowanie z czegoś albo postanowienie, że zaczniesz coś robić. Przyjmij taką perspektywę – siłą woli równa się wolność wyboru – czyli perspektywę radykalnie różną od tego, co przywykłeś myśleć na temat siły woli, bo to tradycyjne myślenie jest nieprawdziwe i utrudnia.

Siła woli i szczęście

Jakie jeszcze są powody do przejmowania się siłą woli? Twój brak siły woli uderza bezpośrednio w Twój poziom szczęścia. Jak to możliwe? Kiedy podążasz za głosem, który wspiera realizowanie Twoich długoterminowych celów zgodnych z Twoimi głębokimi wartościami, Twój poziom szczęścia rośnie. Bo szczęście wbrew pozorom to nie jest kwestia natychmiastowej gratyfikacji, to jest życie w zgodzie z własnymi wartościami a to wymaga dużej samokontroli. Wybierania właściwych rzeczy ponad łatwymi wtedy jesteś na ścieżce arete.  Chwilowa ulga jaką da Ci podążanie za impulsem zabierze Ci szczęście i osłabi Twoją silę woli. Zostawi Ci brak satysfakcji, poczucie samooszukiwania i brak zadowolenia z siebie. Właśnie dlatego siła woli jest taka ważna dla szczęścia. Nawet największe przyjemności nie pozwolą Ci na długo i całkiem oślepnąć na swoje wartości i nie przyniosą niczego konkretnego ani wartościowego na dłużej.

Co osłabia Twoją siłę woli

Mówiłam już, że siła woli to nie jest tylko sprawa mózgu, ale duży wpływ ma na nią też ciało i środowisko. Stan Twojego ciała jest kluczowy dla stanu Twojego umysłu i utrzymywania kontroli nad impulsami. Są momenty w których Twoje ciało będzie utrudniało samokontrolę nawet jeżeli normalnie bez większych problemów panujesz nad sobą. Trudniej Ci będzie utrzymać samokontrolę w sytuacjach kiedy będziesz zestresowany, zmęczony z powodu dużej ilości zadań albo braku snu, złego samopoczucia fizycznego albo psychicznego. To będzie miało ogromny wpływ na Twoją siłę woli mimo, że może bezpośrednio tego nie zauważasz.  Co można z tym zrobić?

Zadbać o obniżenie poziomu stresu w tradycyjny sposób jeżeli to Cię naprawdę przytłacza za bardzo i potrzebujesz odpoczynku albo relaksu. Możesz to zrobić w prosty sposób – przez medytację, która oprócz pogłębienia oddechu, co samo w sobie już jest relaksujące, w ogóle pozwala lepiej panować nad impulsami i opóźniać działanie pod dyktando tych impulsów. Dobrze też działa kontakt z naturą. Świetne są techniki oddechowe, które mają przełączyć Cię z układu współczulnego na przywspółczulny. Dwie najprostsze techniki – wystarczy, że spowolnisz swoje oddychanie do pięciu oddechów na minutę albo nawet mniej jak dasz radę, ale nie wstrzymuj oddechu po prostu oddychaj wolniej to wszystko. Możesz też zastosować drugą technikę czyli wdychać powietrze przez 4 sekundy nosem, wstrzymać oddech na kolejne 4 sekundy i wydychać przez 6, 7 sekund ustami. Ważne żeby wydech był najdłuższy. Kolejna rzecz to ćwiczenia fizyczne. Moim zdaniem to jest obok medytacji najsilniejsze narzędzie, które automatycznie zmienia wiele sfer życia i buduje siłę woli. Przynosi korzyści na tylu poziomach, że nawet trudno to wyśledzić i trudno byłoby to ująć w jednym filmie.

Pewnie zauważyłeś, że kiedy jesteś głodny i niewyspany jesteś innym człowiekiem. Łatwiej Ci podejmować dobre długoterminowo decyzje kiedy jesteś najedzony i wyspany. Głód i brak snu otwierają Cię na pokusy. Pójście do sklepu kiedy jesteś głodny, w złym nastroju albo zmęczony to najkrótsza droga do nakupowania śmieci i złamania swojej diety dla chwilowej ulgi i pocieszenia się w złym samopoczuciu. W takim stanie Twoje ciało interesuje się tylko energią. Skoro nie ma jej ze snu i regularnego jedzenia zadowoli się jakąkolwiek energią, najlepiej żeby to coś, co zjesz miało jej jak najwięcej i żeby Twoje ciało mogło ją dostać natychmiast. I żeby ją dostać będzie Cię zwodzić i obiecywać Ci, że jak to wszystko zjesz od razu poczujesz się lepiej, będziesz szczęśliwy i zadowolony. W rzeczywistości po jakimś czasie jest raczej odwrotnie, ale wtedy już jest za późno. Mieszając ulgę ze szczęściem nasze ciało stara się o nas dbać, intencja jest dobra ale wychodzi kiepsko, bo w dłuższej perspektywie to nam przyniesie więcej nieszczęścia niż szczęścia, bo postępujemy wbrew swoim wartościom dokonując wyborów, które stoją w sprzeczności z naszymi długoterminowymi celami, które odnoszą się do zdrowia, sprawności itd.

Z perspektywy mentalnej dwie rzeczy są dla Twojej siły woli zabójcze: samokrytyka i celowe wystawianie się na pokusy. Kiedy już coś postanowisz często oczekujesz od siebie perfekcji a jak się potkniesz to rusza lawina samokrytyki, która zamiast pomóc, wspiera tylko Twoją zupełną rezygnację z tego co postanowiłeś. Prawda jest taka, że nie zawsze będziesz w stanie wyciszyć swoje impulsy. Oczekiwanie, że będzie inaczej jest naiwne. Czasami wygrywa impuls i to jest w porządku o ile nie staje się to dla Ciebie wymówką do tego żeby zaprzepaścić ileś tygodni starań z powodu jednego potknięcia. Kluczem do tego żeby tak nie było, jest nie katowanie się wyrzutami sumienia za to potknięcie. Raczej wybaczenie go sobie, zaakceptowanie i powrót na właściwe tory, kontynuacja. Krytykowanie się powoduje, że poczujesz się źle i będziesz miał jeszcze większą chęć żeby sięgnąć po coś co poprawi Ci samopoczucie, często to jest ta rzecz po którą sięgnąłeś wcześniej pod wpływem impulsu za co się teraz krytykujesz. Czyli równia pochyła się z tego robi.

Kolejna rzecz to bezsensowne wystawianie się na pokusy. Załóżmy, że Twoi koledzy codziennie po obiedzie wychodzą do cukierni na deser, Ty postanawiasz, że nie będziesz już jadł słodyczy, ale nie rezygnujesz z chodzenia z nimi do cukierni. Może powstrzymasz się dwa, trzy razy, ale za którymś razem ulegniesz i znów będziesz jadł codziennie deser. To w jakim środowisku przebywasz i na jakie pokusy się wystawiasz jest naprawdę ważne bez względu na to czy myślisz, że masz silną wolę czy nie. Nawet bardziej to jest niebezpieczne kiedy myślisz, że masz silną wolę. Znaczenie środowiska dla tego jak działa nasza siła woli jest ogromne i wiedza na ten temat jest cenna szczególnie kiedy wszystkie firmy chcą nam coś sprzedać i używają do tego całego zestawu narzędzi, które wynikają z prostej wiedzy o tym jak sami się oszukujemy. Wystarczy nam tylko odrobinę pomóc odpowiednim urządzeniem przestrzeni a robimy to czego się od nas chce. Doskonale to widać w supermarketach. Co jest na pierwszym planie kiedy wchodzisz? Przeważnie owoce i warzywa, dlaczego? Kiedy najpierw wybierzesz sobie jakieś owoce i warzywa jesteś z siebie tak zadowolony, że stajesz się mniej czujny i w całym tym samozadowoleniu łatwiej przychodzi Ci później nagrodzeni się za te zdrowe wybory batonikiem albo chipsami, które leżą na dalszych półkach. Ten niezdrowy wybór jest wtedy jakby łatwiejszy, Twoja czujność jest uśpiona. To dotyczy też prostszych rzeczy  w sklepach typu – chleb na samym końcu sklepu, co wymusza przejście przez półki wypakowane różnymi kuszącymi produktami i prowadzi do tego, że po drodze po chleb łapiesz jeszcze kilka rzeczy. Proste triki, ale skuteczne.

Jak zbudować siłę woli

Najpierw wypadałoby zadbać o rzeczy, które osłabiają Twoją siłę woli i trochę się poobserwować. Zobaczyć jak Twoja siła woli wygląda w stresie, kiedy jesteś zmęczony, robisz zakupy i jak wpływa na Ciebie otoczenie. Warto stosować medytację, techniki oddechowe, ćwiczenia i świadomie zwracać uwagę na stres, samokrytykę i środowisko. Kiedy już jesteś świadomy tego jak to u Ciebie działa możesz naprawdę zacząć budować swoją siłę woli w sposób, który nie spowoduje jej złamania ani atrofii.

Myślę, że najefektywniejszym sposobem na budowanie i wykorzystywanie siły woli jest używanie jej do tworzenia dobrych nawyków. Trudno o coś potężniejszego niż podświadomość podsuwająca Ci właściwe, nawykowe działania wypracowane przy pomocy siły woli i automatycznie działające na rzecz Twoich długofalowych celów. Żeby dokładniej zorientować się o co mi chodzi zobacz sobie mój film o tym jak działa podświadomość.  Jak najlepiej budować siłę woli w praktyce? Pomyśl o jakimś swoim ważnym, długoterminowym celu. Co to takiego?

Kiedy już wiesz zidentyfikuj jeden nawyk, który potrzebujesz wypracować żeby osiągnąć  ten cel. Najlepiej jeżeli to będzie nawyk, który pomoże Ci dodatkowo też z innymi celami. Nawyk bez którego osiągnięcie tych celów będzie albo bardzo trudne albo niemożliwe. Potem wybierz jedną rzecz, którą zaczniesz robić albo przestaniesz robić żeby zbudować swój nawyk i zrób z tej jednej rzeczy swoją praktykę budowania siły woli. Wszystko to powinno być połączone. Czyli Twój cel połączony z nawykiem, który potrzebujesz wypracować i drobne codzienne działanie – praktyka siły woli przez którą będziesz tworzył ten nawyk, który prowadzi Cię do tego celu i innych Twoich celów. To może być np. jako element praktyki budowania silnej woli decyzja o codziennym półgodzinnym spacerze w celu zbudowania nawyku regularnej aktywności fizycznej dla wspierania celu jakim jest zrzucenie 10 kg nadwagi. Ważne jest to żeby nie zatrzymać się na tym poziomie. To znaczy żeby sięgnąć głębiej czyli złapać kontakt z powodami dla których chcesz osiągnąć swój cel. Co jest ważnego dla Ciebie w schudnięciu? Przypominanie sobie o tym będzie Ci pomagało dokonywać właściwych wyborów. Pamiętaj, że rozwijanie siły woli determinuje Twoją przyszłość, wolność i reprezentuje to co jest dla Ciebie ważne. Dlatego chodź codziennie na spacer, każde wyjście będzie wzmacniało siłę Twojej woli i zadowolenie z siebie przez realizowanie swoich wartości.

Dodatkowo pomyśl o tym całym procesie budowania siły woli jak o praktyce, która daje Ci wolność wyboru a nie jest tylko zmuszaniem się do nieprzyjemnych rzeczy. Wiedząc, co jest ważnego w Twoim celu wiesz dlaczego wybierasz trudniejsze rzeczy, ma to wtedy dla Ciebie sens. To Cię z czasem doprowadzi do naprawdę przyjemnych rzeczy. Pewnie teraz nie masz pełnej wolności wyboru i Twój mózg nabiera Cię twierdząc, że uleganie impulsom to jest wolność – w rzeczywistości wolność to samokontrola, która daje wybór – ulec czy nie. Ulegając impulsom nie masz wyboru. W swojej praktyce budowania siły woli czasem impuls może wygrać i nie pójdziesz na spacer kiedy będziesz zmęczony, głodny i zestresowany, usiądziesz na kanapie i obejrzysz serial. To nic. Następnym razem kiedy będziesz na granicy ulegania impulsowi daj sobie trochę czasu. Jeżeli czujesz silne przyciąganie kanapy zastanów się czemu tak jest, przypomnij sobie swój cel i to co jest w nim ważnego i daj sobie 15 minut czasu. Kiedy po 15 minutach ciągle będziesz chciał zostać w domu – zostań. Twój mózg będzie Cię zachęcał do tego, użyje prostego triku – obieca Ci gruszki na wierzbie czyli super samopoczucie jak nigdzie nie pójdziesz, ale zostanie w domu nie przyniesie Ci prawdziwej satysfakcji, raczej ulgę. Zamiast słodkiej nagrody dotrzymania sobie słowa będziesz miał gorzką ulgę zostania w domu. Jest tak, bo na dłuższą metę nie da się zasłonić postępowania wbrew swoim wartościom i postanowieniom krótkotrwałą przyjemnością albo ulgą. Kiedy ulegniesz impulsowi i zignorujesz swoje postanowienie nie przejmuj się tym, nie krytykuj się po prostu wróć do swojej praktyki i postanowienia budowania silnej woli. Im bardziej będziesz się krytykował tym gorzej będziesz się czuł i tym bardziej będziesz szukał ulgi a to jeszcze bardziej będzie Cię zachęcało do zostawania w domu zamiast spaceru, bo zawaliłeś więc nie ma co dalej się starać, ale tak naprawdę jest powód żeby się starać.

Opłaca się budować siłę woli z wielu powodów, poziom wolności jaki przychodzi razem z samokontrolą jest w ogóle zupełnie nowym poziomem i jakością bycia człowiekiem, który jest wierny sobie i niezależny. To nie znaczy, że ten człowiek ma być sam. Zawsze możesz poszukać wsparcia u osób, które podobnie jak Ty budują swoją siłę woli. Nie musisz ulegać ludziom, których normy nie przystają do Twoich i którzy nie są zachwyceni tym, że się zmieniasz. Stwórz własne standardy. Dzięki utrzymaniu takiego nastawienia i codziennej praktyce siły woli zobaczysz jak Twoje życie zacznie się powoli zmieniać. Twoja siła woli będzie rosła z każdym dobrym wyborem spójnym z Twoją praktyką siły woli, budowanym nawykiem i osiąganym celem. Ale też, nie przetrenuj swojej siły woli wybierz jedną praktykę a nie dziesięć, jeden nawyk na raz, ale dobierz to tak żeby maksymalizować efekt. Traktuj to jak drogę w stronę prawdziwej wolności wyboru a nie bezmyślny przymus.

MAGDA ADAMCZYK