Dzisiaj temat, który wydaje się prosty i oczywisty, ale niedocenienie niuansów związanych z tym jak działają nawyki może Cię drogo kosztować. Dlatego opowiem więcej o tym czym są nawyki, jak działają, po co w ogóle ich potrzebujemy, o tym jak je zmieniać i jak możemy budować nowe nawyki od zera.

Pewnie nie masz nawyku zastanawiania się nad gdzie z czasem zaprowadzą Cię automatyczne czynności, które wykonujesz codziennie, automatyczne reakcje na jakieś sytuacje czy powtarzające się schemat myślenia w dłuższej perspektywie. Ale do czegoś Cię prowadzą, już teraz kształtują Twoją przyszłość. W tym żeby była lepsza pomóc może właśnie zrozumienie działania nawyków.

Czym są nawyki

Nawyki otaczają Twój obraz samego siebie jednocześnie go tworzą, wyrażają i kształtują. Są automatycznymi reakcjami emocjonalnymi, zachowaniami albo sposobami myślenia ukształtowanymi na podstawie doświadczeń z przeszłości.

Na początku wybór tych reakcji wymagał myślenia, ułożenia sekwencji zachowań i sprawdzenia skuteczności na tym etapie robiłeś to wszystko świadomie. Z czasem i powtórkami nie było już wyboru, po powstaniu nawyku wszystko wykonuje się praktycznie samo w odpowiedzi na określony bodziec, który wyzwala łańcuch działań. Żeby powstał nawyk te działania w przeszłości musiały przynieść Ci efekt na którym Ci zależało. Dlatego zacząłeś je powtarzać zawsze kiedy pojawiły się podobne okoliczności. Za każdym razem kiedy przynosiły Ci dobry rezultat były wzmacniane aż do pełnego zautomatyzowania. Mówi się, że najpierw to my tworzyliśmy nawyki, potem nawyki tworzą nas i dokładnie tak jest. Niezależnie od tego czy są dobre czy złe.

Oczywiste przykłady złych nawyków to nałogi: palenie, picie, narkotyki, hazard, niekontrolowane jedzenie, ale też takie rzeczy jak negatywne myślenie, martwienie się, reagowanie złością i agresją, oglądanie TV, ciągłe sprawdzanie telefonu, Internet, przeglądanie całymi dniami Facebooka, Youtube’a. Wszystkie te nawyki składają się moim zdaniem na najniebezpieczniejszy nawyk naszych czasów. Ciągłą potrzebę robienia czegoś i ucieczki od nas samych przez rozproszenia. Jesteśmy istotami kreatywnymi, pełnymi pomysłów, których nie realizujemy, bo nie mamy czasu zajęci uciekaniem od prawdziwego życia i naszego potencjału a wieczorami zastanawiamy się gdzie podział się nasz dzień i dlaczego jesteśmy ciągle rozdrażnieni albo w depresji. Nawyki określają nie tylko to co robimy, ale to czego nie robimy.

Mamy też nawyki, które naprawdę ułatwiają wiele. Codziennie nawet o tym nie myślisz, ale wykonujesz masę czynności według podobnego albo identycznego schematu. Od sposobu w jaki bierzesz prysznic, myjesz zęby, na którą nogę najpierw zakładasz but, jak go wiążesz i którą nogawkę spodni wciągasz najpierw itd. To wszystko nawyki, są ich tysiące i przenikają każdą sferę naszego życia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego dlatego są takie ważne.

Jak działają nawyki

Nawyk działa w oparciu o 4 elementy, które tworzą tak zwaną pętlę nawyku o której świetnie w swojej książce „Siła nawyku” pisze Charles Duhigg. Żeby odpalić automatyczny mechanizm działania nawyku potrzebny jest wyzwalacz, który jest początkiem sekwencji działań na poziomie, fizycznym emocjonalnym albo umysłowym i pierwszym elementem pętli. Powiedzmy, że ktoś Cię zdenerwował to jest Twój wyzwalacz, on z kolei powoduje uruchomienie automatycznego skryptu np. pójścia na papierosa, czyli prowadzi do określonego zachowania – drugiej części pętli, wyjście na papierosa przynosi uspokojenie, które jest nagrodą i jednocześnie trzecim elementem pętli. Ale reakcją na zdenerwowanie wcale nie musi być sięgnięcie po papierosa.

Dla różnych osób to będzie coś innego. Może być tak, że kiedy się zdenerwujesz automatycznie sięgniesz po batonik, który przyniesie Ci taką samą ulgę. Albo pójdziesz pobiegać i też poczujesz ulgę. Czyli mamy już trzy elementy – wyzwalacz, reakcję i nagrodę. 4 elementem bez którego nawyk nie zadziała jest pragnienie. Musisz pragnąć nagrody i wiedzieć, że dostaniesz ją kiedy wykonasz daną czynność. Decyzja o uruchomieniu skryptu zapada właściwie bez naszego świadomego uczestnictwa a powtarzanie go zrobiło z niego naszą drugą naturę niezależnie od tego czy nawyk jest dobry czy zły. Zgodnie z tym mimo, że teoretycznie mógłbyś wybrać zamiast papierosa pobieganie nawet o tym nie myślisz. Działasz według sprawdzonego schematu, który gwarantuje nagrodę.

Po co nam nawyki

Nawyki upraszczają nasze życie i uwalniają moc obliczeniową naszych mózgów, redukują wysiłek jaki wkładamy w codzienne życie. Wyobraź sobie, że codziennie musiałbyś planować każdą czynność, którą dzisiaj wykonujesz automatycznie od sekwencji – pójść do łazienki, wziąć szczoteczkę, nałożyć pastę, umyć zęby od lewej do prawej a może od prawej do lewej, jak będzie lepiej? Takie dylematy by nam towarzyszyły codziennie i nasz mózg byłby ciągle uwięziony w ich rozstrzyganiu.

Ale to, że automatyczny mechanizm przejmuje kontrolę ma też złe strony. Czasami nawyki ratują nas z opresji a czasami same powodują kłopoty. Automatyczna reakcja nie zawsze jest taka jak chcesz albo potrzebujesz. Twój mózg działając według schematu, nie analizuje go i czasem przez to strzela do muchy z armaty. Przykład? Powiedzmy, że zawsze na najmniejszą krytykę reagowałeś agresją, taki masz nawyk. W przeszłości ta strategia dawała Ci to czego chciałeś, druga osoba się wycofywała. Ale co się stanie kiedy będzie Ci zależało na trwałym związku?

Wtedy dużo mądrzej byłoby zachować spokój i porozmawiać, ale nawyk agresywnego reagowania sam nie zniknie, dalej działa i będzie siał zniszczenie w Twoich relacjach. Dlatego takie ważne jest to żeby przyglądać się swoim nawykom świadomie. To jest trudne, bo przeważnie nawet ich nie dostrzegasz, wbiły się w Ciebie tak głęboko, że nie rejestrujesz ich działania. W dodatku Twojemu mózgowi obojętne jest to czy nawyk jest dobry czy zły, ważne żeby przynosił nagrodę, której pragniesz. Dla niego to po prostu skrypt, który jest uruchamiany w odpowiednim momencie, ale to coś znaczenie więcej dla Ciebie. Kiedy będziesz reagować według skryptu – krytyka, agresja, chwilowe zwycięstwo, bliska Ci osoba będzie się ciągle wycofywać i w końcu może wycofać się raz na zawsze.

Nasze przeznaczenie

Nawyki kształtują nasze przeznaczenie. Zobaczenie tego przeznaczenia przez soczewkę naszych nawyków wymaga świadomego przyjrzenia się powtarzającym się schematom w zachowaniu, myśleniu i reagowaniu w odpowiedzi na to co się dzieje i uczciwej odpowiedzi na pytanie: jakie mam nawyki i gdzie ja z tymi nawykami, które mam dzisiaj będę za 5, 10 lat? To co codziennie powtarzasz staje się częścią Ciebie i kumuluje się w efekty – dobre albo złe, możesz ignorować dzisiejszą rzeczywistość, ale rezultatów zignorować się nie da.

Jak zmieniać nawyki

Zmiana nawyku wymaga kilku rzeczy: świadomości, obserwacji, wiary, motywacji i dyscypliny. Budowanie albo zmiana nawyku to jak w przypadku dyscypliny chwilowy ból dla długotrwałej nagrody. Nie będę mówić ile to potrwa, niektórzy mówią, że 21 dni, inni, że 60 a jeszcze inni, że 90. To nie ma znaczenia jeżeli spojrzysz na to z odpowiedniej perspektywy. Jeżeli dzięki nawykowi zbudowanemu albo przebudowanemu w 3 miesiące zmieni się 20, 30, albo 40 kolejnych lat Twojego życia to chyba warto? Z tej perspektywy dobrze patrzeć w ogóle na wszystko co robisz dzisiaj.  Drobne zmiany robią ogromną różnicę na przestrzeni długiego czasu.

Zmiana nawyków jest wyzwaniem głównie dlatego, że przeważnie nawet nie zdajesz sobie z nich sprawy, czujesz się uwięziony w jakimś schemacie, ale nie wiesz czemu tak jest, nie zastanawiasz się nad tym jakie korzyści przynosi Ci ten schemat a na pewno przynosi, bo bez pragnienia nagrody, nawet bardzo subtelnej, nawyk nie będzie działał. Kiedy się nad tym zastanowisz wszystko stanie się jasne. Mówię ciągle o zmianie a nie o pozbyciu się starych nawyków dlatego, że nawyki właściwie nigdy nie znikają całkowicie dlatego zamiast walki z wiatrakami dużo mądrzej jest je przebudować albo tworzyć nowe.

Zmiana w praktyce

Jak to zrobić? Skoro to samo zdenerwowanie i nagroda mogą w zależności od nawyku sprowokować nas do sięgnięcia po papierosa, zjedzenia batonika albo wyjścia na bieganie, to sekretem zmiany jest właśnie zastąpienie zachowania i pozostawienie wyzwalacza i nagrody w spokoju. Jeżeli chcesz przestać palić musisz zidentyfikować co tak naprawdę kryje się za chwilową ulgą, która jest nagrodą w tym cyklu. Co zyskujesz wychodząc na papierosa? Może się okazać, że przynosi Ci to ulgę bo wychodzisz sam, czyli ważne jest pobycie w samotności i odpoczynek od zatłoczonego biura. Ale to może być też chwila przerwy od pracy jaką daje wyjście na papierosa.

Potem przyjrzyj się temu kiedy wychodzisz na papierosa – w tym przypadku wychodzisz kiedy ktoś Cię zdenerwuje, to jest Twój wyzwalacz. Powiedzmy, że po przyjrzeniu się nagrodzie okazało się, że jest nią po prostu krótka przerwa w pracy. Co z tym możesz zrobić? Jeżeli zidentyfikujesz wskazówkę i nagrodę możesz zastąpić zachowanie, które jest pomiędzy nimi na takie, które przyniesie Ci taką samą korzyść np. zamiast palić możesz zrobić sobie przerwę i przeczytać coś interesującego w Internecie albo pójść zrobić sobie kawę. Wyzwalacz ten sam, nagroda ta sama, ale zachowanie inne. To jest sekret zmiany nawyków. Ale możesz sobie pomóc jeszcze bardziej.

Obok zidentyfikowania wyzwalacza i nagrody, ułatwić sprawę może obserwowanie i zapisywanie rezultatów. Jeżeli chcesz przebudować jakiś nawyk nie zmuszaj się do zrobienia tego natychmiast. To potrwa. Jednego dnia może uda Ci się nie wyjść na papierosa 2 razy i zamiast tego coś obejrzeć i wypić kawę innego nie uda się wcale. Zapisuj sobie każdego dnia ile razy udało Ci się zamienić zachowanie którego chcesz się pozbyć na inne. Zmieniaj jeden nawyk na raz, bez rewolucji. Pielęgnuj w sobie małe sukcesy, na których będziesz budować większe. To nie tylko sprawia, że łatwiej uporać się z niechcianym nawykiem, ale tworzy dobry klimat do dalszych zmian.

Jak zbudować nowy nawyk

Budowanie dobrych nawyków, bo zakładam, że o takie Ci chodzi to nie jest praca na chwilę, efekt nie jest natychmiastowy, to raczej inwestycja. A inwestowanie długoterminowe przynosi najlepsze efekty. Raz zbudowane dobre nawyki zostaną na długo albo na zawsze.

Jeżeli już wiesz jak działają nawyki, że jest wyzwalacz, reakcja, nagroda i pragnienie nagrody to możesz to wykorzystać do stworzenia dosłownie każdego nawyku. Powiedzmy, że chcesz wyrobić nawyk wychodzenia codziennie na spacer zamiast siedzenia przed TV. Wybierz jakąś codzienną czynność, którą wykonujesz i zrób z niej wyzwalacz.

Niech to będzie np. przebieranie się po pracy. Przebierasz się i z czasem tutaj włączy się automat, wyjdziesz na spacer, wrócisz a nagrodą może być relaks na kanapie i latem chłodna lemoniada a zimą grzaniec albo gorąca herbata. Grzaniec niekoniecznie codziennie, bo zbudujesz inny nawyk:) Masz trzy elementy wyzwalacz, reakcję i nagrodę. Możesz wybrać inny wyzwalacz i możesz wybrać inną nagrodę w zależności od tego, co Tobie sprawi największą przyjemność, bo pragnienie nagrody jest kluczowe.

 

MAGDA ADAMCZYK