Mindfulness i Jedna Najważniejsza Rzecz, Którą Ciągle Pomijasz

Dzisiaj temat mindfulness albo uważności, jak kto woli. Opowiem o tym czym jest mindfulness, jak różni się od formalnej medytacji, o tym czemu uważność jest ważna dla Twojego ciała i umysłu, jak ją praktykować, i o tym jakie są korzyści i mity dotyczące praktyki uważności.

Czym jest mindfulness

Mindfulness ostatnio przeżywa swój renesans dużo się o niej mówi, bo nie tak dawno temu pojawiły się możliwości badania jej wpływu uważności na nasz mózg, samopoczucie i zachowanie. Ale sama uważność to nie jest nic nowego dlatego, że to jest coś co ma wielowiekową tradycję i jest rodzajem praktyki medytacyjnej. Uważność skupiona jest na rozwijaniu naszej świadomości przez umiejętność kierowania uwagi na chwilę obecną i pełne doświadczanie tego, co w tej chwili dzieje się, nie tylko z naszym ciałem, ale też z naszymi myślami i emocjami. Głównym celem praktyki jest umiejętność przyglądania się temu, co się dzieje z naszym ciałem, myślami i emocjami z pełną akceptacją i bez oceniania. To, chociaż może się wydawać zaskakujące, naprawdę pomaga w radzeniu sobie z codziennymi przeciwnościami i trudnymi doświadczeniami. Brzmi to wszystko strasznie prosto, aż za prosto żeby mogło działać, ale właśnie ta prostota jest największą siłą uważności. Prostota a nie łatwość, bo to są dwie różne rzeczy.

Prosta uważność

Uważność nie jest łatwa dlatego, że nasze ciała i umysły są przeciążone ilością bodźców, myśli, uczuć i nigdy nie mają czasu na odpoczynek. Nawet jak odetniemy się od bodźców to i tak zostajemy sami ze swoim potokiem myśli, którego nie jesteśmy w stanie przerwać ani zatrzymać. Nie panujemy nad tym chaosem, bo nie znamy narzędzi, które mogłyby pomóc nad nim zapanować. Mindfulness jest takim narzędziem. Jeżeli go nie znamy to próbujemy zagłuszyć i stłumić własne myśli na różne sposoby – alkoholem, papierosami, grzebaniem w telefonie, Internecie, włączaniem TV albo Netflixa i oglądaniem serialu za serialem. Wszystko po to żeby uciec od tego co czujemy, myśli i czego się boimy, jak najdalej. Uważność skłania nas do czegoś przeciwnego do czegoś, co jest kompletnie wbrew naszemu instynktowi. Zamiast unikania tego co się dzieje pośle Cię w samo centrum tego, co się dzieje, zbliży Cię do tych czasem trudnych emocji i uczuć. Otrzeźwi na rzeczywistość. Dzięki temu pozwoli Ci zmierzyć się z nią zamiast wysiadać z niej na parę godzin dzięki jakiemuś sztucznemu rozweselaczowi, który w żaden sposób nie rozwiązuje problemu a nawet go pogłębia. Paradoksalnie im bardziej uciekasz od problemu, unikasz własnych emocji, trudnych myśli i doświadczeń tym bardziej je wzmacniasz. Nieświadome emocje generują nieświadome działania a to już jest groźne. Przyglądając się tym emocjom pozbawiasz je siły, którą zyskują kiedy ich unikasz. Rozbrajasz je.

Tu i teraz nie istnieje

Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze ciągłe myślenie o przeszłości, której możesz żałować i przyszłości, którą możesz się ciągle martwić. Na podstawie tych wszystkich wspomnień, które masz przypuszczeń tego jak będzie i przekonań budujesz piętrowe nieszczęśliwe historie przesiąknięte strachem. Nic dziwnego, że starasz się ich unikać. Na co dzień żyjesz głównie przyszłością, tym co będziesz robić po tym co właśnie robisz albo tym co będzie jutro, za miesiąc w wakacje, za rok itd. Ciągle na coś czekasz. Załóżmy, że chcesz jechać na zakupy, przygotowujesz się, ale już chciałbyś być w sklepie, kiedy jesteś w sklepie chcesz już być w samochodzie, kiedy jesteś w samochodzie chcesz już być w domu, kiedy jesteś w domu chcesz już usiąść na kanapie i obejrzeć film, ale w trakcie filmu chciałbyś być już łóżku, bo rano o 6 musisz wstać, są ważne negocjacje, ciekawe jak pójdą, na jakie wakacje by tu po tym wszystkim pojechać i czy w ogóle uda się pojechać. Czy uda Ci się stworzyć życie jakiego chcesz w przyszłości, czy to wszystko co nie podoba Ci się w Twoim życiu teraz zmiemi się niedługo, za jakiś czas. Zwykle właśnie tak to wygląda i dzięki temu jak to działa nie byłeś ani w samochodzie, ani w sklepie, ani nie obejrzałeś filmu. Pędziłeś do mety, jakiejś mety ale gdybyś uświadamiał sobie częściej co jest prawdziwą metą w Twoim życiu i czym kończy się ten cały pęd to nie wiem czy aż tak by Ci się spieszyło.

W tym wszystkim pomijasz najważniejszą rzecz, coś co jest sednem praktyki uważności i jednocześnie tym z czego składa się Twoje życie. To jest coś, co często uważasz za utrudnienie, niedogodność, problem i przeszkodę, którą musisz przeskoczyć żeby dostać się do kolejnej upragnionej chwili, która ma być lepsza od tej, którą właśnie przeskakujesz. Pomijasz chwilę obecną, ten moment a uważność przywołuje Cię do tej chwili. Pozwala być w pełni w domu w sklepie, obejrzeć film – tylko jeden film bez dodatkowych filmów w Twojej głowie. Dzięki temu przestaje Ci się tak spieszyć, bo nie unikasz chwili w której jesteś teraz, jesteś w niej całkowicie, czujesz że żyjesz.

Żyj zanim umrzesz

Wirtualny świat Twoich wspomnień o przeszłości i strach przed przyszłością i te historie które tworzysz, wywołują w Tobie silne emocje, ale nie mają nic wspólnego z prawdziwym życiem. Niby światła się palą, ale nie ma nikogo w domu. Może się okazać, że nawet nie zauważysz kiedy ominęło Cię życie, bo nigdy nie żyłeś naprawdę.

Myślę, że jest taki schemat, który pojawia się u wielu ludzi co tydzień w niedziele, może u Ciebie też – od rana w niedzielę myślisz o poniedziałku i o tym, że będzie trzeba iść rano do pracy. Zamiast cieszyć się niedzielą to Ty już jesteś mentalnie w pracy mimo, że fizycznie jesteś w domu. To przekłada się na całe Twoje życie. Gdybym miała powiedzieć coś drastycznego o mindfulness to powiedziałabym, że pomaga żyć zanim umrzesz.

Właśnie, tak naprawdę to bardziej sposób życia niż praktyka. A to prowadzi mnie do kolejnej rzeczy czyli do różnicy pomiędzy uważnością a formalną medytacją. Jaka właściwie jest różnica pomiędzy nimi skoro obie są po prostu medytacją?

Formalna medytacja i uważność

Formalna medytacja to praktyka na, którą poświęcasz określony czas w ciągu dnia, siadasz w określonych warunkach tylko po to żeby medytować, nie robisz nic innego. Inna sprawa, ze Twój umysł ciągle robi coś innego i rzadko się uspokaja, ale Ty w tym czasie tylko siedzisz. To jest Twój czas, który przeznaczyłeś tylko na medytację.

Uważność to nieformalna praktyka. To znaczy, że przywołujesz swoją pełną uwagę do codziennych czynności, która i tak wykonujesz. Akceptujesz wszystko co się w tym doświadczeniu wykonywania czynności pojawia i w żaden sposób tego nie oceniasz a jeżeli oceniasz to nie oceniasz własnych ocen. To znaczy, że możesz praktykować w trakcie zmywania akceptując to, że zmywasz i nie oceniając tej czynności jako nudnej, bezcelowej, beznadziejnej itd. Możesz praktykować w trakcie jazdy samochodem, pisania. brania prysznica, mycia zębów, zakładania ubrania albo przez zauważanie własnych myśli i emocji w ciągu dnia.

Oba rodzaje medytacji świetnie się uzupełniają i jedna napędza drugą. Formalna medytacja – uważność a uważność – formalną medytację. Dlatego, że będziesz mieć większą szansę na to, że usiądziesz do formalnej medytacji jeżeli w ciągu dnia będziesz praktykował uważność i odwrotnie. Świetne w uważności jest to, że wyciąga formalną praktykę z ram czasu, który jej poświęcasz. To znaczy, że pozwala na przeniesienie medytacji do codziennego życia. Możesz wykroić sobie z dnia 20, 30 40 min albo godzinę na formalną medytację i siedzenie. Wstać i uznać, że na dzisiaj koniec medytacji i w żaden sposób nie stosować jej poza tym ściśle określonym czasem. W ten sposób będziesz ją trzymać z daleka od swojego codziennego życia a to jest przeciwieństwo tego o co chodzi. Celem medytacji jest to żeby przenikała codzienne życie i w nim pomagała.

Uważność – ciało

Nasze zmysły są bez przerwy bombardowane tym, co się dzieje dookoła nas a my nawet tego nie zauważamy. To jest niesamowite jak jesteśmy ślepi. To wszystko jakby dzieje się w tle, poza naszą uwagą. Nieświadome myśli wywołują nieświadome emocje, które niezauważone są nieświadomie tłumione albo spychane na skraj świadomości. Z czasem gromadzą się w ciele, powodują różne bóle i napięcia, nieprzyjemną sztywność a Ty dziwisz się skąd nagle takie uczucie, przecież nic ciężkiego nie nosisz, nie robiłeś nic, co mogłoby wywołać ten ból. Brak uważności odbija się na ciele.

Poza tym jesteśmy otoczeni ekranami, monitorami, powiadomieniami, przytłoczeni masą obowiązków, które mają być wykonane najlepiej wszystkie na raz i jak najszybciej. Ciało staje się narzędziem do tego, jesteś odcięty od ciała, zamykasz się w swojej głowie. Nie traktujesz go jak żywego organizmu tylko jak narzędzie. Nawet nie zauważasz, co jesz, bardziej połykasz niż gryziesz. Patrzysz na telefon nie zauważasz latarni przed sobą, godzinami się nie przeciągasz nie poruszasz siedzisz w jednej pozycji, zatopiony w myślach nie słyszysz co mówią do Ciebie Twoje dzieci. Uważność na nowo angażuje Cię w to wszystko w Twoje własne życie, którego ważną częścią jest Twoje ciało, Twoje zmysły. To wszystko bez uważności jest bardzo łatwo popsuć.

Kiedy ostatnio jadłeś na tyle powoli żeby rzeczywiście zwrócić uwagę na smak jedzenia, ale nie tylko żeby stwierdzić, że jest dobre, ale zwracając uwagę na konsystencję, smak to czy jest gorące czy chłodne? Kiedy ostatnio czułeś jak to jest brać prysznic? Czuć jak woda uderza o skórę? Kiedy ostatnio słuchałeś z pełnym zaangażowaniem bez niecierpliwego czekania aż będziesz mógł powiedzieć swoje? Bez uważności wszystko o co chodzi to szybko zjeść, umyć się, założyć ubranie i wyjść jak najszybciej do pracy bez dyskusji. W ten sposób minęły dwie godziny Twojego życia, które pominąłeś a nie przeżyłeś.

Mindfulness pozwala zobaczyć, poczuć, usłyszeć i na nowo przywrócić smak Twojemu życiu. Czasem to jest gorzki smak, bo ciało ma swoje problemy, bóle, ograniczenia, ale walcząc z nimi przez zaprzeczanie albo próby ignorowania tylko dodajesz sobie cierpienia. Możesz to łatwo sprawdzić. Kiedy Cię coś boli, mam na myśli jakiś niewielki dyskomfort a nie zwijanie się z bólu. Powiedzmy, że od godziny boli Cię brzuch nie za bardzo, ale czujesz się nie najlepiej , zamiast szukać w Internecie co to może być i dowiedzieć się, że to na pewno rak i wyobrażać sobie od razu siebie w szpitalu. Czyli zamiast dodawać do prostego faktu całą nieszczęśliwą historię możesz zmniejszyć ten ból i dyskomfort poddając się temu, że Cię boli, zaakceptować to, że tak jest i nie oceniać tego w ten sposób w ten sposób część bólu zniknie. Możesz to sprawdzić ja często to stosuje. To wcale nie znacza braku działania, jak boli dłużej to warto to sprawdzić, ale częściej chodzi o chińczyka albo kebaba, którego zjadłeś na obiad niż o jakąś poważną chorobę. Z prostego faktu – boli mnie brzuch od godziny – zrobiłeś historię z zakończeniem w szpitalu albo w ogóle na cmentarzu. Jak myślisz jakie emocje to w Tobie wywoła? To tak jak byś żeby sobie ulżyć w bólu brzucha wziął młotek i walnął się w stopę. Teraz masz dwa bóle. Mniej więcej tak to wygląda kiedy do tego co jest, dorzucasz swoją mało szczęśliwą interpretację i historię. Uważność pomaga pozbyć się młotka, chociaż to jest raczej skutek uboczny, bo celem nie jest pozbycie się niczego tylko zaakceptowanie tego, co jest. To się sprawdza w bardzo wielu sytuacjach. Może ktoś nie oddzwonił do Ciebie natychmiast a Ty sobie wyobrażasz, że już Cię nie lubi i nie chce Cię znać. To jest Twoja historia fakt jest taki, że ktoś nie oddzwonił i tyle. Uderzasz się młotkiem tworząc historię, która jest przypuszczeniem, tyle, że Ty w nią wierzysz a to wywołuje emocje, które możesz wyładować na tej osobie, która wreszcie oddzwoni do Ciebie w wolnej chwili. W ten sposób możesz zepsuć relacje z nią.

Uważność – emocje

Te historie, które tworzymy czyli nasze własne myśli generują bardzo silne emocje i kiedy nie jesteśmy ich zupełnie świadomi – ani myśli ani emocji – jesteśmy przez nie kontrolowani, działamy pod wpływem impulsu a to odbija się na naszych związkach, pracy, nastroju i osiągnięciach. Kiedy ciągle wracasz do tych myśli i emocji bez świadomości tego, że to jest tylko historia one stają się coraz silniejsze. Coraz mocniej kierują Twoim zachowaniem. Emocje są trochę jak dzieci jeżeli chodzi o radzenie z nimi to znaczy, że kiedy poświęcisz im uwagę, zauważysz je, zostaniesz z nimi chwilę z pełną uwagą, zaakceptujesz, że są to wszystko się uspokaja.

Uważność na emocje jest potężnym narzędziem samokontroli. Niektórzy mówią, że są tylko dwa sposoby na kontrolowanie emocji – albo postępujesz pod wpływem emocji albo zaciskasz zęby i blokujesz emocje, nie robisz nic. Tyle, że jest jeszcze trzeci sposób, dużo lepszy niż te dwa. Kiedy jesteś świadomy swoich emocji dzięki uważności, pomiędzy Twoją emocją a działaniem powstaje przestrzeń w chwila czasu w której możesz wybrać reakcję. Uważność daje Ci ten wybór. Nie masz wpływu na emocje, ale masz wpływ na reakcję. Nie trzeba wcale działać pod wpływem emocji, świadomość i akceptacja pozwalają im po prostu minąć, czasem to trwa krócej czasem dłużej ale działa, wymaga tylko trochę praktyki.

Jak praktykować uważność

Tak jak mówiłam to jest bardzo proste, ale nie jest łatwe. Myślę, że głównie przez to, że mamy kłopoty ze skupianiem się. W miarę jak będziemy praktykować uważność to będzie łatwiejsze, ale trzeba od czegoś zacząć. Myślę, że najlepszym początkiem jest praktykowanie uważności w ciągu dnia przez krótkie chwile. Możesz to robić z każdym przedmiotem z każdą czynnością, swoimi myślami i emocjami. Świetnym pomysłem na początek jest mycie zębów. Spróbuj przynajmniej przez tydzień skupiać się na odczuciach ciała kiedy myjesz zęby. Za każdym razem z taką ciekawością jak byś to robił po raz pierwszy i nie wiedział jakie to uczucie. Chodzi o surowe doznania bez interpretacji, bez myślenia o tym czy woda i szczoteczka jest przyjemna albo nieprzyjemna, kiedy to ocenisz to znaczy, że przestałeś czuć, przestałeś być uważny, jakaś część doświadczenia zniknęła, bo Tobie się wydaje, że Ty już wiesz. Chodzi o samo doświadczenie i wrażenie, które ma wsiąknąć bez dodatku historii i interpretacji. Chodzi o pełną akceptację i nie ocenianie o to żeby nie próbować przeskoczyć do kolejnej rzeczy i nie walczyć o pozbycie się tego, co jest tu i teraz.

Możesz też np. poświęcić parę minut w pracy żeby poczuć to jak Twoje ciało opiera się na krześle, może to być kilka świadomych oddechów, uczucie na podeszwach stóp kiedy chodzisz albo stoisz. To może być też przyglądanie się czemuś tak jakbyś chciał zapamiętać to na długo, utrwalić obraz w swojej pamięci. Wszystko bez etykietowania, nazywania i oceniania tego czy to dobre czy złe, jaki to ma kolor, czym jest, czy jest wygodne czy niewygodne, miłe czy niemiłe.

Wybierz sobie taką jedną czynność w ciągu dnia, przez którą chcesz praktykować uważność. Jedną chwilę, która wydaje Ci się najlepszym momentem na to w ciągu dnia. To może być jedzenie, prysznic, mycie zębów, rozmowa z kimś, jazda samochodem itd. Jest w czym wybierać.

Po co miałbyś to robić, jakie są korzyści z praktyki uważności?

Korzyści z praktyki uważności

  • Samokontrola – uważność pomaga kontrolować zachowanie niezależnie od emocji jakie się pojawiają. Dzięki temu masz wybór odpowiedzi zamiast reagowania pod wpływem automatycznego i nieświadomego impulsu.

  • Uważność pomaga w przywróceniu zdolności do skupiania się a to jest coraz rzadsza umiejętność. Wiele osób ma kłopot z tym żeby zajmować się czymś dłużej niż kilka minut bez rozproszenia.

  • Uważność daje Ci dostęp do świeżości doznać, pozwala poczuć się tak jak byś robił coś po raz pierwszy, zobaczył coś po raz pierwszy i najlepsze w tym jest to, ze często rzeczywiście tak jest właśnie dzięki uważności. Pozwala też wejść w umysł osoby początkującej, której myślenie nie jest obciążone ograniczeniami tylko uważne, pełne ciekawości i możliwości. Mówi się, że w umyśle eksperta jest niewiele możliwości a w umyśle laika jest ich cała masa. Coś w tym rzeczywiście jest.

  • Uważność uspokaja, pomaga zmniejszać stres, według badań pomaga też w walce z depresją i bólem.

  • Łączy Cię na nowo z życiem zamiast z fantazjami w Twojej głowie, które najczęściej napełniają Cię strachem i obawami zamiast wspierać.

  • Uważność jest takim wsparciem. Zwiększa Twoją odporność na problemy i przeciwności. Większość naszych problemów jest utrwalana przez to, że walczymy ciągle z niechcianymi myślami i uczuciami zamiast je po prostu zaakceptować. Dzięki temu moglibyśmy przyjąć to co jest bez unikania, blokowania i zaprzeczania. Paradoksalnie zbliżanie się do nich pomaga je unieszkodliwić. Dzięki takiej praktyce zwiększamy naszą zdolność znoszenia takich sytuacji.

  • Uważność tak jak formalna medytacja zmienia nasz mózg, nawet na poziomie fizycznym.

  • Sprzyja relacjom. Jak będziesz uważny w relacjach z ludźmi zauważysz coś ciekawego. To znaczy nawet jeżeli będziesz na stacji benzynowej i nie zredukujesz osoby, która Cię obsługuje do głosu i ręki z terminalem, popatrzysz na tę osobę będąc tu i teraz będziesz miał zupełnie inną relację z tą osobą. To będzie pełna interakcja z człowiekiem. Nie mówiąc już o plusach uważności w bliskich związkach, bo to jest wielki temat.

  • Dzięki uważności jesteśmy w stanie zaakceptować też te części naszej osobowości, które mamy ochotę ukryć nie tylko przez innymi, ale też przed sobą. Te części, których najchętniej byśmy się pozbyli.

Korzyści jest cała masa i myślę, że warto się dowiedzieć więcej o uważności i sięgnąć po książkę na temat uważności żeby dowiedzieć się więcej, ale też rozwiać trochę mitów, które krążą wokół uważności i medytacji w ogóle. Wymienię tylko trzy, które wydają mi się dość popularne.

Mity na temat uważności

Pierwszy mit to to, że medytacja i uważność to praktyki religijne. Myślę, że to jest dość powszechny mit w którym jest ziarno prawdy. Bo medytacja ma korzenie religijne, tyle, że jest dziedzictwem wielu religii, jest obecna w jakiejś formie w prawie w każdej tradycji – w chrześcijaństwie w buddyzmie w islamie w judaizmie, ateiści też medytują. Medytacja może być też traktowana tylko jako sposób na rozwijanie umysłu i lepsze radzenie sobie z codziennymi przeciwnościami, to nie musi być żadna forma modlitwy jeżeli się nie chce żeby tak było. Czyli w tym sensie jest uniwersalna i wolna od dogmatów i przekonań. Tak czy inaczej niezależnie od wyznania prawie każdemu zależy na tym żeby być lepszym człowiekiem a większa świadomość raczej w tym pomaga niż przeszkadza.

Drugi mit to to, że medytacja usuwa z głowy wszystkie myśli i w ten sposób jakoś ogłupia

Jest trochę inaczej. W ogóle usunięcie wszystkich myśli to raczej mało prawdopodobne a nawet jeżeli byłaby możliwość przełączania się pomiędzy myśleniem i niemyśleniem moglibyśmy tylko zyskać. Bo oprócz samego myślenia dysponujemy głębszą inteligencją, którą na co dzień przesłania nam właśnie myślenie. Przez to jest trudna do zauważenia nie mówiąc o tym żeby jakoś z niej skorzystać. Żeby ją dostrzec trzeba trochę uciszyć szalejący umysł, uwolnić go od pętli schematów w których działa. Jednym z takich schematów jest ugrzęźnięcie w nieustannym myśleniu. Niektórzy mówią o uzależnieniu od myślenia, bo nie jesteśmy w stanie przestać i na przykład korzystać z dodatkowych narzędzi jakie mamy czyli np z intuicji. Dostęp do niej jest przykryty mułem i kurzem myślenia, ale my nawet sobie z tego nie zdajemy sprawy.

Kolejny mit to to, że uważność jest bardzo skomplikowana. W praktyce trudno o coś prostszego niż uważność. Wystarczy parę świadomych oddechów a nawet jeden oddech wzięty ze świadomością odczuć w ciele i voila ćwiczysz uważność.

Nie potrzebujesz żadnej techniki żeby żyć, poza zauważeniem tego, że żyjesz i właśnie tutaj z pomocą przychodzi praktyka uważności.

MAGDA ADAMCZYK

 

6 Komentarze

  1. Justyna pisze:

    Pani Magdo, korzystam z Pani filmów prawie od momentu, w którym Pani zaczęła je nagrywać. Bardzo trafia do mnie Pani język, forma, porównania dobór określeń. Ponadto, jako osoba mająca jako jeden z priorytetów rozwój i poznanie cenię tym bardziej Pani treści przekazywane w filmach, Wprowadzają nowy punkt widzenia na znane elememty życia.Z utęsknieniem czekam na każdy kolejny

  2. Paweł pisze:

    Witam,
    To rzeczywiście działa. Pomaga obniżyć ból. Pomaga skupić się na czynności lub na stanie, w którym jesteśmy. Pomaga w dokładności. Pomaga wykonać rzeczy, których wykonanie nas przeraża (dodaje siły i odwagi). Zwiększa naszą cierpliwość. Obniża stres. Pozwala osiągnąć spokój.
    Pozdrawiam

  3. Mirosław pisze:

    Witam Pani Magdo,
    i dziękuję szczególnie za to nagranie. Jestem w trakcie terapii w związku z depresją i właśnie poszukiwałem sposobów na „znalezienie w sobie uczuć”.
    Zauważyłem, że „praktykowanie uważności” zaczyna skutkować (!). Dziękuję zatem Serdecznie, bo właśnie „Tu i Teraz” tego potrzebowałem.
    …a przy okazji pragnę przesłać Ciepłe i Serdeczne Życzenia Wielkanocne.

  4. Barbara Czapla pisze:

    Spokój z jakim Pani mówi pozwala uwierzyć, że warto. Spróbuję więc i proszę o więcej rad i podpowiedzi jak uspokoić to ciągłe przejmowanie się wszystkim. Pozdrawiam i dziękuję za dziś.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *